宋朝大詞人柳永有一句詞：“衣帶漸寬終不悔，為伊消得人憔悴。”意思是說(shuō)，想愛(ài)人想得太厲害，弄得腰圍都變細(xì)了，但仍然無(wú)怨無(wú)悔。在醫(yī)學(xué)上，的確存在這樣的現(xiàn)象，有的人精神一緊張，工作一忙，就會(huì)開(kāi)始消瘦?？墒腔叵胛覀冏约海ぷ鲏毫?、生活壓力也都不少，很多人為了工作，甚至連吃飯也顧不上，為什么偏偏這么“不爭(zhēng)氣”，容易長(zhǎng)肉呢？
這是身體熱量的轉(zhuǎn)化規(guī)律在作怪。我們的身體在饑餓的時(shí)候，特別容易把攝入的熱量轉(zhuǎn)變?yōu)橹尽＿@其實(shí)是身體的一種自我保護(hù)機(jī)制。當(dāng)身體感受到饑餓的時(shí)候，會(huì)擔(dān)心是不是又要沒(méi)吃的了，于是加緊吸收和儲(chǔ)備熱量，脂肪的轉(zhuǎn)化率因此就會(huì)高很多。尤其是現(xiàn)代人容易三餐不規(guī)律，習(xí)慣暴飲暴食，其實(shí)質(zhì)是饑飽失常，更容易在不知不覺(jué)中長(zhǎng)肉。因此，不讓自己這么容易饑餓，是減肥的辦法之一。也就是說(shuō)，每?jī)刹椭g，可以多加一餐，而原先那兩餐的食物，就少吃一點(diǎn)。在總熱量上保持一致的情況下，在總餐數(shù)上每天多加一到兩餐。
“少食多餐”其實(shí)就是將減肥的“減法”做成了“除法”。將三餐的量除以6或者除以9，變成每天吃6餐或者9餐，攝入的總熱量其實(shí)和正常吃三餐一樣，但由于身體沒(méi)有感覺(jué)到強(qiáng)烈的饑餓，脂肪的轉(zhuǎn)化率要低很多，存積下來(lái)的脂肪也就少了。
要注意，多加的一餐一定不能是蛋糕、餅干、薯片這類(lèi)零食。理由大家都知道，這些零食熱量太高了。比如薯片，馬鈴薯本身是種很好的低脂肪食材，但炸成薯片之后，含油量大增，幾乎1/3都是油，簡(jiǎn)直可以拿去榨油了（如果不信，可以燒一片薯片試試）。一般的袋裝薯片為100克左右，熱量相當(dāng)于兩碗米飯。如果每天吃?xún)砂砥?，再加上正餐，等于一個(gè)人一天吃了六七碗飯，這不但減不了肥，反而會(huì)長(zhǎng)胖。
現(xiàn)在我用一個(gè)實(shí)例來(lái)說(shuō)明“少食多餐”是怎么做到的。
以每天攝入7535千焦（1800千卡）熱量的辦公室女性為例，一天6餐的熱量攝取按時(shí)間大致可分配為，上午1674千焦（400千卡），中午及下午3349千焦（800千卡），晚上2512千焦（600千卡）。所有食物最好在6：00—20：00之間吃完，21：00以后最好不再進(jìn)食。
第一餐：6：00—8：00，適宜喝一碗小米粥、白粥或麥片（約300克）。粥類(lèi)食物的熱量很低，而且早上的腸胃剛開(kāi)始活動(dòng)，進(jìn)食粥類(lèi)可保護(hù)腸胃，同時(shí)幫助排便。如果喜歡吃面，可以嘗試食用魔芋、紅薯制成的面條或粉條，熱量比用面粉或米粉做的面條低很多。
第二餐：9：00—10：00，適宜吃以全麥面包和新鮮蔬菜、雞蛋做成的三明治，多樣的口感搭配能讓人一上午都有充沛的活力，同類(lèi)食品還有包子、饅頭、花卷等傳統(tǒng)早餐，大約可吃?xún)蓚€(gè)左右。
第三餐：11：00—13：00，午餐可以吃紅薯、土豆、山藥搭配白米煮成的粗糧飯。比起相同分量的白米飯，粗糧飯的熱量更低，而且在腸道消化較慢，能增加飽腹感。配菜可選擇新鮮的蔬菜和少量肉類(lèi)（總體積約一個(gè)網(wǎng)球大小）。
第四餐：14：00—16：00，下午茶時(shí)段可吃一些黑巧克力、梳打餅干或全麥纖維餅干，新鮮水果也是不錯(cuò)的選擇。
第五餐：16：00—18：00，喝杯熱可可或加紅糖的牛奶，不但能把疲勞一掃而空，而且能迅速補(bǔ)充血糖，填飽肚子。
第六餐：18：00—20：00，主食仍建議以粗糧為主，也可換成粥類(lèi)，同時(shí)配以新鮮蔬菜、白肉（魚(yú)肉、蝦肉等）、蒸蛋、豆腐。
一天下來(lái)似乎吃得比較多，這樣真的能減肥嗎？
答案是肯定的。這是因?yàn)樯偈扯嗖?，身體攝入并存儲(chǔ)起來(lái)的熱量神奇地減少了。
有個(gè)故事叫“朝三暮四”，說(shuō)從前有個(gè)人愛(ài)養(yǎng)猴子，可后來(lái)家里糧食不夠吃了，就問(wèn)猴子，早上給三個(gè)、晚上給四個(gè)，夠吃嗎？猴子聽(tīng)了不滿(mǎn)意。這個(gè)人又問(wèn)，那早上四個(gè)、晚上三個(gè)，總可以吧？猴子聽(tīng)了大喜，問(wèn)題圓滿(mǎn)解決。
少食多餐，跟這個(gè)故事有點(diǎn)像，糊弄一下身體，讓它少存點(diǎn)兒脂肪，實(shí)際上攝入的熱量是一樣的。
挑選低熱量的主食
要減少熱量的攝取，并不意味著要挨餓。
怎么才能做到呢？吃大量低熱量的食物。
在各種食物成分中，熱量最高的主要是脂肪和碳水化合物。含有脂肪和碳水化合物越多的食物，熱量也就越高；反之，含量越少的食物熱量就越低。
說(shuō)到低熱量飲食，我想起了一位兒科的護(hù)士長(zhǎng)，北方人，快50歲了，身材還是很苗條，一些年輕護(hù)士都很羨慕。她就告訴大家，她有一個(gè)飲食習(xí)慣，就是每個(gè)星期總要吃?xún)商旒t薯、土豆之類(lèi)的食物。她這么做倒不是為了健康，而是因?yàn)檫^(guò)去困難時(shí)期，米飯、饅頭這些都是奢侈品，吃得最多的就是紅薯、土豆和南瓜，因?yàn)檫@些東西產(chǎn)量比較多，還頂飽。小時(shí)候長(zhǎng)期吃這些，養(yǎng)成了習(xí)慣，就算現(xiàn)在條件改善了，三天兩頭還是要吃一次。
有人可能聽(tīng)說(shuō)，紅薯、土豆這些都是提煉淀粉的原料，淀粉不就是碳水化合物嗎？這么高熱量還能減脂？其實(shí)，相比經(jīng)過(guò)層層精煉的白米飯，紅薯和土豆的熱量并不高。工業(yè)上確實(shí)會(huì)用到紅薯和土豆來(lái)提煉淀粉，但不是因?yàn)榧t薯和土豆的熱量最高，而是它們?nèi)菀追N，適合大規(guī)模作業(yè)。
我們將紅薯和土豆的熱量和米飯作比較，同為100克，煮熟的米飯約有486千焦（116千卡）的熱量，紅薯約有435千焦（104千卡）的熱量，土豆約有318千焦（76千卡）的熱量，之間相差了50—160千焦的熱量。雖然不可能一天兩頓都把米飯?zhí)鎿Q成紅薯或者土豆，但日子一久，減下來(lái)的總熱量也不可小覷。而且薯類(lèi)有較豐富的膳食纖維和維生素，對(duì)腸道的益處非常多，常常換著吃也可以豐富口味。
南瓜和鮮玉米也是減脂期間適合充當(dāng)主食的食物。它們的熱量都很低，100克南瓜只有92千焦（22千卡）的熱量，100克鮮玉米只有444千焦（106千卡）的熱量。
南瓜用來(lái)做主食，最直接的方法就是用微波爐蒸。
用微波爐蒸南瓜，南瓜的營(yíng)養(yǎng)損失會(huì)比一般的蒸法小，既能滿(mǎn)足營(yíng)養(yǎng)需要，又能保持低熱量飲食。
至于鮮玉米，像平時(shí)那樣直接放水里煮是最簡(jiǎn)單、熱量最低的吃法了。
蔬菜是比水果更好的選擇
除了南瓜和玉米外，水果、蔬菜也都是低熱量的食物。
雖然人們習(xí)慣統(tǒng)稱(chēng)為“蔬果”，但從熱量來(lái)說(shuō)，同樣重量的蔬菜的熱量只有水果的幾分之一，兩者相差非常多。
每一本減肥菜譜中都會(huì)推薦水果餐。但事實(shí)上，水果的熱量沒(méi)有大家想象中那么低，因?yàn)槔锩婧刑欠帧Ｕ且驗(yàn)樘欠?，人們才這么喜歡吃水果，而不喜歡吃蔬菜。但要知道，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)糖分就是熱量，水果并不是熱量最低的食物。
100克蘋(píng)果，熱量約218千焦（52千卡）；
100克雪梨，熱量約306千焦（73千卡）；
100克香蕉，熱量約381千焦（91千卡）；
算起來(lái)，水果的熱量只比紅薯和土豆低一點(diǎn)點(diǎn)而已。
反觀(guān)蔬菜，大部分的蔬菜都含有極少的糖分，所以熱量非常低，只有水果的1/3到1/2左右，比如水芹菜只有84千焦（20千卡），大白菜只有71千焦（17千卡），白蘿卜只有88千焦（21千卡）。有些蔬菜由于熱量太低，比身體消化所需的熱量還少，因此被人稱(chēng)為“負(fù)卡路里食物”。
雖然熱量不高，但蔬菜的其他營(yíng)養(yǎng)成分卻不比水果少，因此在減肥飲食中，蔬菜的比例應(yīng)該高于水果。
開(kāi)始低熱量飲食時(shí)，一定要先分清楚主食和其他食物的熱量高低。用來(lái)做主食的，最好是土豆，它的熱量介于大米和水果之間，能夠最低限度地滿(mǎn)足人體熱量需求。其次，要注意維持飽腹感，也就是說(shuō)要在滿(mǎn)足低熱量飲食的同時(shí)不能感覺(jué)到饑餓。有些低熱量飲食法居然勸人用蘋(píng)果來(lái)做主食，這是非常錯(cuò)誤的，因?yàn)樘O(píng)果不像土豆、紅薯那樣容易產(chǎn)生飽腹感，越吃只會(huì)越餓，根本沒(méi)有辦法作為主食。
巧吃肉，也能瘦
肉類(lèi)總是給人一種“吃了就會(huì)長(zhǎng)膘”的印象，其實(shí)這兩者沒(méi)有必然關(guān)系。
判斷一種食物是否容易導(dǎo)致肥胖，要看里面有沒(méi)有高熱量的成分。
肉類(lèi)有高熱量的成分嗎？答案是：肥肉有，但瘦肉里沒(méi)有。
前面說(shuō)過(guò)，食物中主要提供熱量的成分是碳水化合物和脂肪。
首先，肉類(lèi)的碳水化合物含量很低，只有百分之零點(diǎn)幾，幾乎可以忽略不計(jì)；
其次，大家會(huì)想到肉類(lèi)中的脂肪。肉里肯定會(huì)有肥肉吧？肥肉的熱量可高了呢！
沒(méi)錯(cuò)，肥肉就相當(dāng)于一塊脂肪，熱量的確高得離譜，但在實(shí)際飲食中，很多肉類(lèi)菜肴的肥肉并不多，只要小心避開(kāi)菜肴中的肥肉，就可以少吃入很多脂肪。拿豬肉來(lái)舉例：
100克豬肥肉，熱量約3558千焦（850千卡），相當(dāng)于100毫升花生油的熱量；
100克五花肉，肥瘦參半，熱量稍低，約2378千焦（568千卡）；
100克豬瘦肉（豬瘦肉里也有微量脂肪），熱量只有599千焦（143千卡）。
也就是說(shuō)，如果我們把一盤(pán)蘿卜炒瘦肉的肉都吃下去（不算油鹽），熱量也比一碗米飯少（一碗米飯的熱量約為920千焦）。
所以說(shuō)只要不吃肥肉，就不用擔(dān)心吃肉會(huì)增肥。
肉類(lèi)中含有大量的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)也是熱量的轉(zhuǎn)化單位之一，但不必太緊張，蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為熱量后并不容易變成脂肪。
比如，健美運(yùn)動(dòng)員會(huì)通過(guò)少吃淀粉和脂肪并且吃大量蛋白質(zhì)的辦法，來(lái)達(dá)到減脂的同時(shí)又增加肌肉的目的。
所以，減肥根本沒(méi)必要“戒肉”（肥肉除外），反而可以參考健美運(yùn)動(dòng)員的做法，認(rèn)真制定飲食計(jì)劃，適當(dāng)吃肉滿(mǎn)足一下“口欲”。
具體說(shuō)來(lái)，不同的肉類(lèi)，熱量水平也都是不同的。
比如說(shuō)牛肉、兔肉的熱量就很低，每100克只有418千焦（100千卡）左右，適當(dāng)吃一點(diǎn)沒(méi)有問(wèn)題。但要注意，這里的牛肉不是指火鍋店里的“雪花肥牛”。肥牛中脂肪和肉幾乎參半，所以熱量遠(yuǎn)比一般牛肉高，減肥人士是不應(yīng)該吃的。
豬瘦肉次之，也可以吃一點(diǎn)。
雞肉的熱量就比較高了，每100克有699千焦（167千卡）。雞肉的脂肪和肉結(jié)合得比較緊密，不容易分離，減肥人士要注意不要吃太多。
羊肉的脂肪含量比較多，每100克有約850千焦（203千卡），相當(dāng)于一碗白米飯了。同樣，火鍋店里的羊肉，由于脂肪含量比較多，熱量也比一般的羊肉多，減肥人士更不應(yīng)該吃。
幾種減脂效果一流的食材
到底有沒(méi)有效果特別好的減脂食材呢？不管是國(guó)內(nèi)還是國(guó)外，對(duì)這方面的研究還比較欠缺，僅僅只有幾種是被肯定的。
1.辛辣食物能提高新陳代謝率。
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證明，每30毫克辣椒素（約一湯勺的辣椒），能讓新陳代謝率提高23%。在國(guó)外另一項(xiàng)試驗(yàn)中，科學(xué)家們?cè)诜阎屑尤?.9毫克的辣椒素，結(jié)果發(fā)現(xiàn)人們每天攝入的熱量減少了10%—16%，并且沒(méi)有因此而感覺(jué)饑餓。這說(shuō)明辛辣的口感能令人們減少總體熱量的攝入。不過(guò)，對(duì)于這一項(xiàng)結(jié)果，我認(rèn)為在中國(guó)可能會(huì)有不同。在中國(guó)的食譜中，辛辣的食物常常搭配煎、炸、烤的烹調(diào)方式，這樣的搭配，反而會(huì)刺激人的味蕾，不自覺(jué)地增加主食和油脂的攝入，想要減少熱量恐怕是不可能的吧！所以，減肥搭配辣椒要注意方式和量，以免食欲大開(kāi)而適得其反。
此外，如果你的身體容易上火，有經(jīng)常長(zhǎng)痘痘、精神煩躁、大便干燥等問(wèn)題，吃辣椒就更不適合了。但如果你平時(shí)沒(méi)有上火的癥狀，或者平時(shí)就無(wú)辣不歡，是個(gè)“辣妹子”，那么這個(gè)方法就比較適合你了。事實(shí)上，這個(gè)方法比較適合原本就喜歡吃辣的地區(qū)，比如北方寒冷地區(qū)，或者南方一些濕熱的盆地等，吃辣和當(dāng)?shù)氐乃劣忻芮嘘P(guān)系，適當(dāng)?shù)爻孕├苯?，不僅不會(huì)上火，還對(duì)身體有一定的益處。
2.多喝水，能幫助身體消耗更多的能量。
我們說(shuō)每天要多喝水，這在我的另一本書(shū)《一萬(wàn)種補(bǔ)水方法》中也提到過(guò)，出于健康考慮，我們要多喝水，出于減脂考慮，也要如此。有一份研究資料令我印象深刻，有人曾經(jīng)選取了10個(gè)成年人，其中5個(gè)人每天喝8—12杯水，另外5個(gè)人只喝4杯水，結(jié)果發(fā)現(xiàn)前者的新陳代謝率要比后者高得多。
這是因?yàn)槿梭w內(nèi)所有的反應(yīng)，都需要水的參與。如果身體的水分不足，包括熱量轉(zhuǎn)化等各種反應(yīng)就會(huì)不充分，新陳代謝因此變慢，減脂的效果就會(huì)大打折扣。
3.吃冷的食物能消耗更多熱量。
每天喝五六杯冰水，人體就會(huì)多消耗42千焦（10千卡）的熱量，一年下來(lái)，大概就能減少250克左右的脂肪。這種減脂方法雖然效果很弱，但從理論上來(lái)說(shuō)，確實(shí)是行之有效的。因?yàn)槌岳涫硶?huì)令身體的溫度下降，從而迫使身體燃燒更多熱量來(lái)維持體溫。
但這里又有一個(gè)問(wèn)題，就是對(duì)于東方女性來(lái)說(shuō)，吃太多冷食是不好的。中醫(yī)認(rèn)為，女人是冷不得的。因此，除非你腸胃特別好，本來(lái)就有“滅火”的需求，否則不建議你吃太多的冷食。
減脂第三步：有氧運(yùn)動(dòng)做起來(lái)！
一般的醫(yī)院都不會(huì)設(shè)有“減肥科”，但實(shí)際上，醫(yī)院里卻有一個(gè)科室是整天為患者的減肥忙活的，那就是糖尿病科。和這個(gè)科室的朋友交流時(shí)，他們說(shuō)，2型糖尿病患者幾乎沒(méi)有不需要減肥的。為了讓患者的治療更順利，他們施治前必須要做的事，就是勸患者減肥、堅(jiān)持鍛煉，并且給一些飲食方面的建議。
醫(yī)生常常掛在嘴邊的建議，其實(shí)只有很簡(jiǎn)單的六個(gè)字：“管住嘴，邁開(kāi)腿?！崩蠈?shí)說(shuō)，這還真是減肥的核心和關(guān)鍵?！肮茏∽臁?，其實(shí)就是控制飲食，控制熱量的攝入；“邁開(kāi)腿”，說(shuō)的就是要加強(qiáng)鍛煉，其實(shí)就是加速熱量的消耗，不要讓它有機(jī)會(huì)在體內(nèi)堆積。
“我一直和患者說(shuō)，你這樣不行啊，光注意吃，不動(dòng)彈一下，是減不下來(lái)的?！迸笥颜f(shuō)。
“這些建議有用嗎？”我問(wèn)。
“說(shuō)真的，多數(shù)不管用。大部分患者都上了年紀(jì)，平時(shí)也沒(méi)有鍛煉的習(xí)慣，現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)就更不方便了，我最多讓他們多散步、打打太極。但就算是這些最低要求，也很少有人做得到?！?br/>
我完全理解朋友的苦衷。減肥的關(guān)鍵，就是“少吃多動(dòng)”。既不是只要少吃就能減，也不是只要多動(dòng)就能減。雖說(shuō)散步和打太極都是很好的鍛煉，但對(duì)于中老年患者，想靠著這些運(yùn)動(dòng)就順利地把體重減下來(lái)，是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。
動(dòng)不是問(wèn)題，問(wèn)題是怎么動(dòng)。
要想知道答案，就要重新認(rèn)識(shí)運(yùn)動(dòng)。
人類(lèi)的運(yùn)動(dòng)，總的來(lái)說(shuō)可以分成三種：
第一種是需要很強(qiáng)的爆發(fā)力，只能持續(xù)幾秒鐘的運(yùn)動(dòng)，例如舉重、跳高等；
第二種是需要一定爆發(fā)力，持續(xù)時(shí)間較短的運(yùn)動(dòng)，例如短跑、跨欄、仰臥起坐、俯臥撐之類(lèi)的運(yùn)動(dòng)；
第三種是不強(qiáng)調(diào)爆發(fā)力，只需要保持一定節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)，例如長(zhǎng)跑、競(jìng)走、瑜伽等，也就是有氧運(yùn)動(dòng)。
這三種運(yùn)動(dòng)的不同點(diǎn)，不僅在于力量大小和時(shí)間的差別，主要還是關(guān)乎熱量?jī)?chǔ)存模式和釋放時(shí)的方式。
我們的身體中儲(chǔ)藏著多種能源物質(zhì)，除了經(jīng)常提到的最大的“熱量?jī)?chǔ)戶(hù)”脂肪外，還有三磷酸腺苷（atp）、磷酸肌酸（cp）、肌糖原等。既然熱量都儲(chǔ)存在身體里，為什么還會(huì)分成這樣幾種不同的形式呢？因?yàn)樗鼈冡尫艧崃康姆绞绞遣煌摹?