可以打個(gè)比方來(lái)簡(jiǎn)單地理解。如果熱量就是錢，那么三磷酸腺苷、磷酸肌酸（它們組成了一個(gè)atp—cp系統(tǒng)來(lái)釋放熱量）就相當(dāng)于人的錢包，肌糖原（通過(guò)糖酵解并釋放乳酸來(lái)供能）相當(dāng)于銀行活期存款，脂肪（通過(guò)氧化并釋放水和二氧化碳來(lái)供能）則相當(dāng)于銀行定期存款。

    當(dāng)需要購(gòu)物時(shí)（第一種運(yùn)動(dòng)），會(huì)先直接從錢包里取錢（atp—cp供能）。由于錢包是隨身攜帶的，因此很方便（不需要耗氧），這相當(dāng)于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

    當(dāng)錢包的錢取完了（第二種運(yùn)動(dòng)），那就要到銀行atm取錢（糖酵解供能），atm也很方便，直接刷卡就行了（也不需要耗氧）。

    但如果連活期存款也不夠用了（第三種運(yùn)動(dòng)），那就要用到定期存款了（脂肪供能）。但提取定期存款比較麻煩，要到銀行排隊(duì)辦手續(xù)（需要耗氧），也就是我們所說(shuō)的有氧運(yùn)動(dòng)了。

    嚴(yán)格來(lái)說(shuō)，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，三種供能是同時(shí)進(jìn)行的，上面這個(gè)比喻只是粗略地說(shuō)明了不同運(yùn)動(dòng)時(shí)，它們釋放熱量的方式不同。

    說(shuō)到這里，你應(yīng)該更能明白，為什么說(shuō)激烈運(yùn)動(dòng)（無(wú)氧運(yùn)動(dòng)）沒(méi)有辦法有效減脂了。這是因?yàn)楫?dāng)你進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體根本來(lái)不及消耗脂肪，而只能消耗另外兩種熱量?jī)?chǔ)存模式。而且，當(dāng)你進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體會(huì)分泌乳酸，乳酸會(huì)令肌肉產(chǎn)生酸痛感，令人很難堅(jiān)持下去。

    所以，想要有效地減脂，只有一個(gè)辦法，那就是將有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行到底！

    心率達(dá)標(biāo)，運(yùn)動(dòng)才有效

    既然散步、打太極都是有氧運(yùn)動(dòng)，為什么說(shuō)對(duì)糖尿病患者沒(méi)有效果呢？

    是的，在有氧運(yùn)動(dòng)范疇里面，的確包括了散步和打太極。但問(wèn)題是散步和打太極的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠，至少對(duì)于減肥人士來(lái)說(shuō)，這樣的強(qiáng)度太低了，起到的作用不大。

    記得在學(xué)生時(shí)代，一上體育課，老師會(huì)先交待鍛煉項(xiàng)目，然后讓大家去鍛煉?？墒谴蟛糠峙皇顷?yáng)奉陰違，跑步就慢吞吞地去跑，游泳就只坐在池邊打哈哈，這樣的運(yùn)動(dòng)難道也可以算是運(yùn)動(dòng)嗎？

    有的人以為，有氧運(yùn)動(dòng)就是一種緩慢的運(yùn)動(dòng)，所以也可以慢慢去做。其實(shí)這是錯(cuò)的，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)也有強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)。

    有氧運(yùn)動(dòng)減脂的強(qiáng)度指標(biāo)，就是運(yùn)動(dòng)適宜心率。

    我們知道，當(dāng)一個(gè)人進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)時(shí)，身體各部分的耗氧量會(huì)激增。而身體的氧氣，主要是由血液輸送的，血液的“泵”就是心臟，心臟每跳動(dòng)一次，就相當(dāng)于為身體輸了一次氧。因此，運(yùn)動(dòng)時(shí)的心跳頻率，才是一個(gè)人運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的最直觀反映。

    每個(gè)人都有不同的運(yùn)動(dòng)適宜心率，要想知道你的運(yùn)動(dòng)適宜心率是多少，還要了解一個(gè)概念，叫作最高心率。

    最高心率就是一個(gè)人最高能承受的心率水平，超過(guò)最高心率，身體就危險(xiǎn)了。最高心率和運(yùn)動(dòng)適宜心率的關(guān)系有點(diǎn)像空調(diào)機(jī)的最高功率和額定功率，一個(gè)是臨界值，一個(gè)是正常值。

    最高心率是通過(guò)公式計(jì)算出來(lái)的，常用的公式是：

    最高心率=220—年齡

    得出最高心率后，再乘以60%—70%，就是一個(gè)人有氧運(yùn)動(dòng)的適宜心率了。除了這種算法，運(yùn)動(dòng)適宜心率還可以通過(guò)安靜時(shí)的心率計(jì)算出來(lái)：

    運(yùn)動(dòng)適宜心率＝安靜心率+安靜心率×（50%—70%）

    無(wú)論用哪一種計(jì)算方式，成年普通人的運(yùn)動(dòng)適宜心率在140—160次/分鐘。有人會(huì)高一些，有人會(huì)低一些。一般是必須達(dá)到這個(gè)頻率，機(jī)體才能充分供應(yīng)氧氣。當(dāng)心率高于這個(gè)值，運(yùn)動(dòng)過(guò)于激烈，減肥的效果反倒要打一些折扣。

    一般的資料說(shuō)，慢跑1小時(shí)可以消耗2742千焦（655千卡）的熱量。這個(gè)數(shù)字其實(shí)就是建立在150次/分鐘的心率基礎(chǔ)上的。

    我認(rèn)識(shí)一位女性，生完小孩后身材發(fā)福，于是就買了一臺(tái)跑步機(jī)放在家里，每天堅(jiān)持跑半小時(shí)?？珊脦讉€(gè)月下來(lái)，體重沒(méi)有明顯減輕，于是去健身中心測(cè)體脂率，也發(fā)現(xiàn)跟跑步前沒(méi)什么變化。她比較相信我，就向我請(qǐng)教。我聽(tīng)完之后，估計(jì)她是運(yùn)動(dòng)適宜心率沒(méi)達(dá)標(biāo)，就讓她測(cè)了一次心率，果然只有95次/分鐘！這種心率水平，就算每天堅(jiān)持跑步，也不會(huì)有多大的減脂效果。

    知道運(yùn)動(dòng)適宜心率的重要性還不夠，關(guān)鍵是要知道如何保持心率水平。像上面提到的那位女性，跑了半小時(shí)，心率也才95次/分鐘。為什么？跑得太慢了！

    保證運(yùn)動(dòng)適宜心率的第一步，是要堅(jiān)持測(cè)心率。很多女士減肥只是跟著跑步機(jī)機(jī)械地跑動(dòng)，并不關(guān)注自己的心率，甚至連跑步機(jī)的速度和里程數(shù)都不管，這樣做是沒(méi)有多少效果的。其實(shí)測(cè)心率很簡(jiǎn)單，只要在運(yùn)動(dòng)之后按著自己的左胸口，數(shù)數(shù)1分鐘內(nèi)心跳多少次就可以了。市面上還有一種測(cè)心率的腕帶手表，可以隨時(shí)測(cè)量運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率，很方便。

    在剛開(kāi)始有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，你很容易就能達(dá)到運(yùn)動(dòng)適宜心率，甚至更高，因?yàn)樵诖酥澳銢](méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，只需要一點(diǎn)點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，就能令心跳加快。但隨著身體適應(yīng)了運(yùn)動(dòng)后，要想達(dá)到運(yùn)動(dòng)適宜心率也就越來(lái)越不容易了。

    所以，當(dāng)遇到“瓶頸”時(shí)，需要想一些新的辦法來(lái)提高運(yùn)動(dòng)的心率。但是，簡(jiǎn)單地加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是不行的。如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一下子提得太高，肌肉難以承受運(yùn)動(dòng)后的酸痛，會(huì)縮短連續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太高，又會(huì)變成減脂效果不強(qiáng)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)了。

    事實(shí)上，要在有氧運(yùn)動(dòng)的范疇里提高運(yùn)動(dòng)心率，靠的不是“蠻力”，而是“技巧”，比如“夾雜法”。

    具體拿跑步來(lái)說(shuō)，假設(shè)你過(guò)去沒(méi)有慢跑習(xí)慣，從今天起你開(kāi)始慢跑，那么大概15分鐘左右，就達(dá)到你的運(yùn)動(dòng)適宜心率了。

    堅(jiān)持一兩個(gè)星期后，你的身體適應(yīng)了慢跑，鍛煉半小時(shí)仍然沒(méi)有達(dá)到運(yùn)動(dòng)適宜心率。這個(gè)時(shí)候，你應(yīng)該有意識(shí)地加強(qiáng)動(dòng)作，比如努力保持手臂的揮動(dòng)，挺胸收腹，盡量提高步子。這樣可以加快運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏，一定程度上加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，提高心率。

    也可以先快跑2—3分鐘，再進(jìn)入慢跑階段。或者先進(jìn)行力量運(yùn)動(dòng)（無(wú)氧運(yùn)動(dòng)）5分鐘，再開(kāi)始慢跑，這樣做的好處是可以較容易讓身體達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)適宜心率。這是國(guó)際上公認(rèn)的比較好的鍛煉方法，能有效強(qiáng)化有氧運(yùn)動(dòng)的效果。

    慢跑，是“性價(jià)比”最高的減脂運(yùn)動(dòng)

    人的一雙腿就像樹的根一樣，根好，樹木才會(huì)茂盛，腿腳好，身體才會(huì)健康。腿的健康狀況常能反映整個(gè)身體的狀況，如果我們平時(shí)注意觀察，就會(huì)發(fā)現(xiàn)那些健康的老人腿腳都特別好，走起路來(lái)健步如飛。但那些三高患者，腿腳總是很不靈便，正是應(yīng)了中醫(yī)那句話——人老腿先衰。

    在中醫(yī)理論中，腿部是人體所有經(jīng)脈的必經(jīng)之處。因此，中醫(yī)提倡經(jīng)常動(dòng)動(dòng)腿，有事沒(méi)事時(shí)多敲膽經(jīng)和肺經(jīng)。膽經(jīng)和肺經(jīng)就在腿部。對(duì)于減脂來(lái)說(shuō)，最好的辦法也是多“動(dòng)腿”。

    從身體結(jié)構(gòu)上來(lái)看，腿部在人體的最下方，在正常姿態(tài)下，腿部動(dòng)起來(lái)后，身體的其他部位一般也很難保持靜止。只有腿部充分運(yùn)動(dòng)了，全身才能得到最有效的鍛煉?？匆豢粗髁鞯倪\(yùn)動(dòng)減肥法，大部分都離不開(kāi)一雙腿，像慢跑、快走、跳操、跳繩、騎自行車等，都和腿部運(yùn)動(dòng)分不開(kāi)。

    如果要我具體推薦一種“動(dòng)腿”的減脂運(yùn)動(dòng)，我會(huì)推薦慢跑。

    說(shuō)起慢跑，我想起了一位科室主任。當(dāng)年他出國(guó)游學(xué)了兩年，回來(lái)后沒(méi)跟我們談什么醫(yī)學(xué)見(jiàn)識(shí)，倒是一個(gè)勁地拉我們?nèi)ヅ懿?。他自己也身體力行，每天下班后都要圍著醫(yī)院跑半小時(shí)。我們問(wèn)他原因，他說(shuō)慢跑在國(guó)外很流行，尤其是一些中產(chǎn)階級(jí)和知識(shí)分子，特別愛(ài)跑步，每個(gè)星期都要抽幾天在河邊跑幾個(gè)來(lái)回。他和那些教授、學(xué)生打交道時(shí)間長(zhǎng)了，也開(kāi)始有了這個(gè)習(xí)慣。

    由于工作太忙，我最終沒(méi)有養(yǎng)成慢跑的習(xí)慣，不過(guò)身邊幾個(gè)同事正好有瘦身的需要，也學(xué)著這個(gè)主任跑起步來(lái)，效果的確不錯(cuò)。

    從難易程度來(lái)說(shuō)，慢跑比跳操、跳繩、騎自行車等都容易得多。

    從熱量消耗來(lái)說(shuō)，慢跑和其他運(yùn)動(dòng)相比沒(méi)有多少差別。

    因此，從“性價(jià)比”來(lái)說(shuō)，慢跑是“性價(jià)比”比較高的一種減脂運(yùn)動(dòng)。

    有專家研究過(guò)，其實(shí)人在慢跑的時(shí)候，全身上下都參與了運(yùn)動(dòng)。像雙手無(wú)意識(shí)而有節(jié)律地?cái)[動(dòng)，腰部的扭動(dòng)，甚至包括胸部、頸部這些部位都處于一種非常有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)當(dāng)中。除此之外，通過(guò)呼吸、流汗，消化系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、泌尿系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)也都得到了強(qiáng)化，這些都是慢跑對(duì)身體健康的好處。

    對(duì)于減脂來(lái)說(shuō)，慢跑1小時(shí)，相當(dāng)于消耗了2742千焦（655千卡）的熱量（前提是要達(dá)到運(yùn)動(dòng)適宜心率）。即便只慢跑了半小時(shí)，消耗的熱量也是非?？捎^的。

    慢跑一定要堅(jiān)持半小時(shí)以上，因?yàn)榘凑找话闳说纳盍?xí)慣計(jì)算，慢跑在20分鐘之后，才開(kāi)始消耗脂肪。如果運(yùn)動(dòng)的時(shí)間太短，就達(dá)不到減脂的目的了。同時(shí)一定要監(jiān)測(cè)好自己的心率，確保達(dá)到運(yùn)動(dòng)適宜心率才可以。

    網(wǎng)上有很多資料都在教人們?nèi)绾握{(diào)整慢跑的節(jié)奏，其實(shí)這是沒(méi)有嚴(yán)格規(guī)定的，只要雙手?jǐn)[動(dòng)的幅度正常，保持上身挺直、適當(dāng)前傾的基本跑姿就可以了。當(dāng)運(yùn)動(dòng)適宜心率進(jìn)入瓶頸時(shí)，可以適當(dāng)加強(qiáng)一下身體其余部位的動(dòng)作。如果你在慢跑的過(guò)程中經(jīng)常感到上氣不接下氣，一定要及時(shí)調(diào)整節(jié)奏，因?yàn)檫@時(shí)身體已經(jīng)接近無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。我們平時(shí)經(jīng)常見(jiàn)到有些人一邊跑步，一邊聊天，看上去很不專心，其實(shí)這正是最佳的慢跑狀態(tài)，如果是快步跑，呼吸的節(jié)奏根本不夠用來(lái)聊天。

    另外，還要注意慢跑的地點(diǎn)。慢跑時(shí)人會(huì)加大呼吸量，如果跑步過(guò)程中的空氣質(zhì)量不好，就很容易吸進(jìn)大量灰塵和廢氣，從而誘發(fā)呼吸道疾病，因此最好選在空氣比較清新的地方跑步。我平時(shí)上下班時(shí)，經(jīng)?？匆?jiàn)一些金發(fā)碧眼的外國(guó)人，穿著小背心，戴著口罩，在人行道上跑步，這是他們?cè)诃h(huán)境污染比較嚴(yán)重的情況下的無(wú)奈之舉。如果實(shí)在找不到空氣清新的環(huán)境，我建議大家選擇在室內(nèi)的跑步機(jī)上跑，總比在馬路邊吸灰塵要強(qiáng)。

    說(shuō)起跑步機(jī)，我還想提一下慢跑“傷膝”的問(wèn)題。

    有一種說(shuō)法是在跑步機(jī)上跑步比在一般路面上跑步好，因?yàn)槁访姹容^硬，反彈力會(huì)令膝蓋受傷，而跑步機(jī)的吸震力比較強(qiáng)，不容易傷膝。有一些女士也反映，慢跑后膝蓋的確感到特別累，甚至疼痛。

    事實(shí)上，慢跑和膝蓋受傷是沒(méi)有必然聯(lián)系的。絕大部分膝蓋特別累和疼痛的案例，是因?yàn)閯傞_(kāi)始跑，身體沒(méi)習(xí)慣而引起的酸痛。還有一些人是因?yàn)檫^(guò)于追求運(yùn)動(dòng)量，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大而導(dǎo)致膝蓋勞累。只要定量、定時(shí)、長(zhǎng)期堅(jiān)持慢跑，保持姿勢(shì)正確，是不會(huì)傷及膝蓋的（膝蓋動(dòng)過(guò)手術(shù)的人士則另當(dāng)別論）。

    當(dāng)然，如果能穿一雙好的跑鞋，或是能在吸震力強(qiáng)的地方跑，對(duì)身體的傷害會(huì)減少。但這些并不是必需的，可以根據(jù)個(gè)人的條件去選擇。

    除了慢跑之外，其實(shí)還有很多需要“動(dòng)腿”的有氧運(yùn)動(dòng)，比如說(shuō)騎自行車。騎自行車同樣也是一種很好的有氧運(yùn)動(dòng)，和慢跑相比，騎自行車更集中于腿部的鍛煉，上半身的鍛煉比較少。但從熱量消耗來(lái)說(shuō)，兩者是相差不多的。騎自行車關(guān)鍵是要選一條空氣環(huán)境、交通狀況都好的路來(lái)騎，避免環(huán)境污染的同時(shí)，也要注意交通安全。

    游泳也是不錯(cuò)的選擇，如果條件允許的話，經(jīng)常游泳可以起到非?？斓臏p脂作用，而且對(duì)塑形也有一定的好處。有些人說(shuō)，游泳是最好的減肥運(yùn)動(dòng)，是有道理的。

    爬樓梯能減肥嗎？

    再來(lái)說(shuō)一說(shuō)爬樓梯。

    我曾經(jīng)有一位女鄰居，每天回家都不乘電梯，而是選擇爬樓梯。有一次我打趣似的問(wèn)她，是不是有幽閉恐懼癥，怕被關(guān)在電梯里。她不好意思地回答，其實(shí)她只是在減肥而已。