?體質(zhì)鍛煉從四大素質(zhì)訓(xùn)練開始

    體質(zhì)鍛煉包括獨(dú)立進(jìn)行的力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練、柔韌與靈敏訓(xùn)練，也包括四大素質(zhì)的整體全面訓(xùn)練.

    1力量訓(xùn)練T力量訓(xùn)練是一切體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基礎(chǔ)，力量能力不僅是表現(xiàn)在肢體運(yùn)動(dòng)的有勁與否，還反映著神經(jīng)系統(tǒng)統(tǒng)一調(diào)動(dòng)和支配肌肉參與的能力，以及人體生化代謝的能量供應(yīng)情況。力量的大與小，除了受技術(shù)因素制約外，人體與力量有關(guān)的生理生化水平也是重要的制約因素。

    力量的訓(xùn)練要從如下幾個(gè)方面考慮：

    ①一般性力量的訓(xùn)練，即針對全身的基本力量的鍛煉，可以提高人體的整體力量水平。除了利用專門的器械外，還可以利用人體自身的體重進(jìn)行鍛煉。

    ②根據(jù)實(shí)際需要（如受傷后的康復(fù)），進(jìn)行針對性的專門鍛煉，有效地提高專項(xiàng)力量，或促進(jìn)局部力量。

    ③一般力量、專項(xiàng)力量都是神經(jīng)系統(tǒng)統(tǒng)一調(diào)動(dòng)、支配的結(jié)果，這是一切動(dòng)作完成的關(guān)鍵。其實(shí)就是“收縮——放松、放松——收縮”過程，關(guān)鍵在于放松是否到位、收縮是否及時(shí)。而這個(gè)過程的水平高低來源于有效的負(fù)重性重復(fù)。

    ④力量與速度、耐力、柔韌靈敏之間的關(guān)系：力量與速度、耐力、柔韌靈敏無法割裂開來。相對于力量，速度、耐力、柔韌靈敏練習(xí)也是提高力量的重要手段，力量訓(xùn)練中也包括速度、耐力、柔韌靈敏訓(xùn)練。另外，要根據(jù)不同目的，將力量訓(xùn)練與其它素質(zhì)訓(xùn)練綜合起來，全面提高人的綜合素質(zhì)。

    ⑤力量訓(xùn)練中的心理暗示：進(jìn)行力量鍛煉時(shí)，把意念集中到要訓(xùn)練的肌肉中，用意念控制肌肉去完成動(dòng)作。這樣就能保證更準(zhǔn)確地用力，獲得更大的力量。

    ⑥力量訓(xùn)練還將對人體激素、生理生化等產(chǎn)生影響，如女性在接受力量訓(xùn)練時(shí)，體內(nèi)的激素水平會發(fā)生很大變化，從而改善女性的內(nèi)環(huán)境。

    2速度訓(xùn)練速度能力是一切運(yùn)動(dòng)之魂。速度能力表面上是肢體運(yùn)動(dòng)的快慢（比如跑動(dòng)速度、身體移動(dòng)速度、肢體揮動(dòng)速度等），更主要的是體現(xiàn)神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)、支配肌肉的能力以及體內(nèi)生化代謝的速度等水平。良好的速度是人體多系統(tǒng)快速啟動(dòng)、協(xié)同工作的綜合表現(xiàn)。

    速度能力的訓(xùn)練要從如下幾個(gè)方面考慮：

    ①一般速度能力的訓(xùn)練：就是全面提高人體快速移動(dòng)的能力。通常而言，短距離快速跑的訓(xùn)練效果非常好，如30米起跑、30米行進(jìn)跑、下坡跑、變速跑等。

    ②結(jié)合專項(xiàng)需要和身體情況，有針對性地進(jìn)行某項(xiàng)或某個(gè)部位的速度訓(xùn)練。

    ③速度訓(xùn)練中的心理暗示：讓訓(xùn)練者放松，只有放松才能更快速地收縮，從而獲得更快的速度。

    ④提高速度能力中的生化水平：系統(tǒng)的速度鍛煉可使人體的生化機(jī)制向適應(yīng)快速能力發(fā)展。只有速度生化水平的提高，才能表現(xiàn)出高水平的速度能力。

    ⑤人體快速運(yùn)動(dòng)是在肌肉的快速收縮與放松中完成的，因此，速度訓(xùn)練可以提高肌肉對快速收縮與放松的適應(yīng)力。這點(diǎn)主要表現(xiàn)在日常生活中作出快速反應(yīng)、避免傷害或高效完成工作的能力。

    ⑥表現(xiàn)出體內(nèi)代謝速度的快慢，如能量代謝中出現(xiàn)正常狀態(tài)下不會出現(xiàn)的無氧代謝現(xiàn)象。

    ⑦速度越高，對人體的神經(jīng)系統(tǒng)刺激越大。速度訓(xùn)練可以提高神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)能力、神經(jīng)支配能力和對肢體控制力，可以延緩神經(jīng)系統(tǒng)的衰退。

    ⑧形成重要的素質(zhì)配合：如速度與力量的結(jié)合，形成的特殊素質(zhì)——速度——力量素質(zhì)。

    可以說“速度素質(zhì)”對人體中許多生理、生化機(jī)能產(chǎn)生非常特殊的影響，所以進(jìn)行速度訓(xùn)練非常重要，其目的不單是追求肢體的速度，更重要的是綜合生理（快速）能力的提高。

    耐力素質(zhì)不光是人體承受力和心肺功能能力的一種表現(xiàn)，還是一個(gè)貫穿性非常強(qiáng)的素質(zhì)：

    3耐力訓(xùn)練①在力量、速度素質(zhì)中，耐力占據(jù)了重要的位置。在日常生活中，任何工作都不會是一蹴而過的，必須要在一個(gè)時(shí)間段中完成。只要有時(shí)間段出現(xiàn)，耐力必然要出現(xiàn)。

    ②“堅(jiān)持力”是耐力素質(zhì)中重要的特性，而堅(jiān)持力在所有的工作中都有明顯體現(xiàn)：在某一時(shí)間段內(nèi)保持某一姿勢不變、長時(shí)間的開會談判等等，由此可以看出“耐力素質(zhì)”是重要的基礎(chǔ)素質(zhì)，它可以把其他的素質(zhì)襯托得更為優(yōu)秀。

    ③耐力素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)能力的儲備量。

    耐力素質(zhì)在生活作用非常關(guān)鍵，現(xiàn)在很多人感覺生活和工作壓力大，實(shí)際上就是耐力素質(zhì)下降的反映。

    柔韌、靈敏與運(yùn)動(dòng)過程中的技術(shù)質(zhì)量、運(yùn)動(dòng)幅度、運(yùn)動(dòng)的技術(shù)難度有著密切關(guān)聯(lián)。同時(shí)，柔韌、靈敏與防止傷害關(guān)系密切。因此，加強(qiáng)柔韌、靈敏訓(xùn)練是非常關(guān)鍵的。

    4柔韌、靈敏訓(xùn)練速度、力量的練習(xí)中結(jié)合著柔韌和靈敏的鍛煉，而柔韌、靈敏的鍛煉方法也滲透著速度、力量、耐力的鍛煉。所以，在進(jìn)行柔韌、靈敏鍛煉時(shí)，其他素質(zhì)也會得到提高。

    目前，針對柔韌性的鍛煉項(xiàng)目逐漸增多，而且練習(xí)的趣味性也較強(qiáng)，比如瑜伽、普拉提、舞蹈等，這些項(xiàng)目都能很好地提高柔韌和靈敏素質(zhì)。

    “四大素質(zhì)”就體質(zhì)健康而言，是一個(gè)有機(jī)的整體，缺一不可，決不能偏廢。

    有氧運(yùn)動(dòng)——全球健身新Lang潮有氧健身運(yùn)動(dòng)由美國德克薩斯州有氧健身專家?guī)炫敛┦渴讋?chuàng)。在美國乃至全世界，有氧健身運(yùn)動(dòng)自創(chuàng)立之日起，即被健身愛好者接受。特別是美國，上至權(quán)貴名流，下到普通百姓，風(fēng)靡一時(shí)，至今不衰。

    有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。在運(yùn)動(dòng)過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。心率保持在150次/分鐘的運(yùn)動(dòng)量為有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榇藭r(shí)血液可以供給心肌足夠的氧氣。它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長。要求每次鍛煉的時(shí)間不少于1小時(shí)，每周堅(jiān)持3到5次。

    大量運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究表明，對于20歲至60歲的人來說，若長時(shí)間缺乏有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉，又不注意飲食營養(yǎng)，將使機(jī)體組織器官機(jī)能下降20～35%左右，最終導(dǎo)致機(jī)體衰退、器官功能損害，眾多疾病發(fā)生。若長期持續(xù)堅(jiān)持進(jìn)行適宜的有氧鍛煉，可以使人們工作生活更加充滿活力。

    有氧健身運(yùn)動(dòng)可使人體吸入比平常多十幾倍的氧氣，使血紅蛋白增加，機(jī)體營養(yǎng)物質(zhì)充足，免疫細(xì)胞功能提高；加快體液循環(huán)，促進(jìn)組織新陳代謝，并將體內(nèi)的有害物質(zhì)排出。

    有氧運(yùn)動(dòng)還明顯促進(jìn)中樞神經(jīng)系統(tǒng)保持充沛的活力，使體內(nèi)抗衰老物質(zhì)數(shù)量增多。適宜的有氧運(yùn)動(dòng)可降低心血管疾病的發(fā)生率。實(shí)踐表明，長期從事有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉的人，其體內(nèi)血清甘油三酯含量下降45%左右。

    越來越多的研究證明，有氧運(yùn)動(dòng)使人的大腦產(chǎn)生生理變化，人們掌握新知、牢記舊知的本領(lǐng)提高。

    在美國，絕大多數(shù)健身俱樂部，都為參加健身者提供有氧運(yùn)動(dòng)的科學(xué)指導(dǎo)。學(xué)校每天都要安排30分鐘的有氧體育運(yùn)動(dòng)。成年人總要擠出時(shí)間到附近的俱樂部中參加有氧運(yùn)動(dòng)?？茖W(xué)家說，任何時(shí)候開始鍛煉都不算晚，即使你已逾60。如果你5年內(nèi)因鍛煉而變得健康，比起身體不佳的同齡人，各種原因引發(fā)的死亡率將降低44%。

    時(shí)間長。與舉重、賽跑、跳高、跳遠(yuǎn)、投擲等爆發(fā)性的無氧運(yùn)動(dòng)相比，有氧運(yùn)動(dòng)是一種恒常運(yùn)動(dòng)，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運(yùn)動(dòng)。

    有氧運(yùn)動(dòng)，好處多多有氧運(yùn)動(dòng)是指那些以增強(qiáng)人體吸入、輸送氧氣以及使用氧氣能力為目的的耐久性運(yùn)動(dòng)。這些活動(dòng)能有效改善心、肺與血管的功能，而這些對人的健康至關(guān)重要。

    有氧代謝運(yùn)動(dòng)的核心概念是平衡，平衡是健康之本，包括機(jī)體上動(dòng)與靜的平衡，心理上緊張與松弛的平衡，以及新陳代謝的平衡。有氧運(yùn)動(dòng)對體質(zhì)的改善作用，主要體現(xiàn)在以下幾點(diǎn)：

    ①增加血液總量。氧氣隨血液供應(yīng)到各個(gè)部位，血量提高也就相應(yīng)增強(qiáng)了氧氣的輸送能力。

    ②增強(qiáng)肺部功能。有氧代謝使鍛煉者呼吸加快，從而提高肺活量，提高吸入氧氣的能力。

    ③改善心臟功能，防止心臟病的發(fā)生。有氧代謝運(yùn)動(dòng)使心肌強(qiáng)壯，每次排出更多的血液，并且提高血液中高密度脂蛋白的比例，對冠心病有預(yù)防作用。

    ④增加骨骼密度，防止骨質(zhì)疏松。隨著年齡增長，人體骨骼中的鈣漸漸減少，因此老年人容易骨折。有氧代謝運(yùn)動(dòng)可有效防止鈣的損失。

    ⑤減少體內(nèi)脂肪，預(yù)防與肥胖有關(guān)的疾病。

    ⑥改善心理狀態(tài)，增加應(yīng)付生活中各種壓力的能力。一個(gè)人在缺少運(yùn)動(dòng)時(shí)，常感到疲勞、情緒抑郁、記憶力減退，甚至喪失工作興趣。有氧代謝運(yùn)動(dòng)可扭轉(zhuǎn)這種狀態(tài)，使人情緒飽滿，精神放松。

    有氧運(yùn)動(dòng)五大要領(lǐng)1做好準(zhǔn)備活動(dòng)活動(dòng)關(guān)節(jié)韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始，逐漸進(jìn)入適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。熱身，一般是指用小強(qiáng)度的有氧健身使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液循環(huán)隨即加快，這樣氧氣和養(yǎng)料就會被輸送到心臟和肌肉，為運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。熱身活動(dòng)目的達(dá)到的一個(gè)重要標(biāo)志，就是身體微微開始出汗。時(shí)間5～10分鐘就可以。天冷時(shí)，熱身時(shí)間可長一些，同時(shí)多穿些衣服。

    很多人為了節(jié)省時(shí)間，不熱身就直接進(jìn)入高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練。在這種情況下，由于心血管系統(tǒng)和肺部還沒有進(jìn)入狀態(tài)，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，很容易造成損傷。另外，不熱身就運(yùn)動(dòng)，人更容易疲勞。

    2接近而不超過靶心率一般來說，靶心率為170減去年齡的數(shù)值。如果你60歲，靶心率就是170～60=110（次/分）。你在運(yùn)動(dòng)時(shí)，可隨時(shí)數(shù)一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是合適的。當(dāng)然這是指健康的運(yùn)動(dòng)者而言，體弱多病者不在此列。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率只有70～80次/分，離靶心率相差甚遠(yuǎn)，就說明還沒有達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)。

    3自我感覺自我感覺是掌握運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要指標(biāo)。如果你輕度呼吸急促、感到有點(diǎn)心跳、周身微熱、面色微紅、微微出汗，這表明運(yùn)動(dòng)適量；如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，則表明運(yùn)動(dòng)超限。如果你的運(yùn)動(dòng)始終保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距靶心率太遠(yuǎn)，那就說明你的鍛煉不可能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)和耐力的目的，還需要再加點(diǎn)量。

    4后發(fā)癥狀即運(yùn)動(dòng)過后的不適感覺，也是衡量運(yùn)動(dòng)量是否適宜的尺度。一般人在運(yùn)動(dòng)之后，會感覺周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛，休息后很快會消失，這是正?，F(xiàn)象。如果癥狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，說明中間代謝產(chǎn)物在細(xì)胞和血循環(huán)中堆積過多。這是無氧運(yùn)動(dòng)的后果，你下次運(yùn)動(dòng)可就要減量了。

    5放松與熱身具有同等的作用在運(yùn)動(dòng)中，血液循環(huán)加快，血液的量增加，四肢血液增加更為明顯。如果馬上停止運(yùn)動(dòng)，血液會囤積在下肢，給心臟造成多余的負(fù)擔(dān)；嚴(yán)重時(shí)會影響到大腦供血，甚至出現(xiàn)眩暈和頭昏。所以運(yùn)動(dòng)目的達(dá)到后，應(yīng)該有5～10分鐘的放松，逐步減小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，慢慢地恢復(fù)到安靜狀態(tài)。