掏空族們往往認(rèn)為自己的工作只是在不斷重復(fù)“昨天的故事”，難以投入更多激情。同時(shí)，他們也缺乏時(shí)間和創(chuàng)意去進(jìn)行創(chuàng)新，對(duì)社會(huì)新鮮能量的汲取也不及時(shí)。前些年積累的體力、精力、知識(shí)技能在短短幾年內(nèi)被掏得空空如也，而沒有得到及時(shí)補(bǔ)充，讓人無法延續(xù)之前的水平。在這種情況下，掏空族壓力越來越大，得抑郁癥的越來越多。

    對(duì)掏空族們來說，最重要的就是合理安排生活，將工作、學(xué)習(xí)、社交的時(shí)間分配好，不斷充實(shí)自己，廣交朋友，讓自己不斷豐富起來。同時(shí)，更應(yīng)該為未來做出規(guī)劃，避免在未來遇到“掏空”的情況。只有這樣，掏空族們才能減輕自己的精神壓力，保持情緒平穩(wěn)，不給抑郁癥可乘之機(jī)。

    【解答】

    對(duì)付抑郁癥的秘密武器：日常事項(xiàng)與森田療法

    輕度抑郁癥患者是可以進(jìn)行自我調(diào)節(jié)的。下面介紹幾種日常生活中可以運(yùn)用的自我調(diào)節(jié)方式。

    首先，注重身體鍛煉。散步、慢跑、騎行、瑜伽、太極、散打等，都是很好的鍛煉方式。由于抑郁癥患者不僅精神消極，而且時(shí)常感到身體沉重、行動(dòng)遲緩，長時(shí)間下去便會(huì)讓身體機(jī)能受到損害。一旦身體機(jī)能受到損害，精神就會(huì)迅速萎靡。而且，身體機(jī)能下降會(huì)加重患者的無價(jià)值感，使其心態(tài)變得更加消極。適當(dāng)?shù)腻憻挷粌H可以刺激身體機(jī)能，更能夠使患者心理放松、增加自信。尤其是清晨，做一些鍛煉，讓身體舒展，為一天開一個(gè)好頭，能有效地減少抑郁情緒。

    另外一點(diǎn)，也是最重要的一點(diǎn)，就是保持正常的工作和學(xué)習(xí)生活。抑郁癥患者一般身體沉重，思維黏著，精神上也不斷否定自己。“我什么都做不好，所以我什么都不能做。”這種心態(tài)很容易造成惡性循環(huán)。

    實(shí)際上，患者當(dāng)然是有能力的，只是不斷被自己否定。堅(jiān)持上班、工作、學(xué)習(xí)、做家務(wù)等平時(shí)你可以做到的事情，對(duì)于消除抑郁情緒意義重大。不管結(jié)果如何，只要堅(jiān)持去做，你就會(huì)知道自己還有很多能夠做到的事情，從而增加自信和愉悅感。同時(shí)，你也可以給自己制訂一些簡單的計(jì)劃和目標(biāo)，然后去實(shí)現(xiàn)它們，這同樣會(huì)讓你充滿成就感，增加自我評(píng)價(jià)。

    在做到以上兩點(diǎn)之后，你就可以進(jìn)行下一步了。這個(gè)時(shí)候，你有一件重要的事情要去做，那就是學(xué)會(huì)整理自己的思緒，并且記錄下來。

    你很容易陷在消極、低落中無法自拔，這對(duì)抑郁癥患者來說最平常不過了。這時(shí)，不妨整理一下思緒，把你的想法一一記錄下來，看看每天困擾你的都是什么樣的思緒。不要害怕面對(duì)它們，它們只是你諸多想法的一部分。寫下之后，你無須著急去尋找來龍去脈，也不用驚訝于自己竟然會(huì)這樣想。你只要接受它們的存在，接受它們就在你的腦子里。等到你的情緒穩(wěn)定下來后，再去看看記錄下的文字，可能就會(huì)發(fā)現(xiàn)有哪里不對(duì)勁。你一定會(huì)發(fā)現(xiàn)有一些想法是不合理的，你不應(yīng)該那樣想。這時(shí)候再去面對(duì)它們，一定會(huì)有全新的體會(huì)。你可以從另外的角度去分析這些想法，重新去審視自己和所經(jīng)歷的事。

    另外，還要注意的一點(diǎn)是，不要總是跟別人談?wù)撃愕哪切┫麡O的想法。你大概聽過這么一個(gè)故事。有一只小猴子受傷了，它便不停地向別人展示自己的傷口，“你看我受傷了，好疼！”它每遇到一個(gè)人，就會(huì)扒開自己的傷口給別人看，一遍一遍講述自己受傷的故事，說“我好疼！”。最后，小猴子就這樣死了。

    抑郁癥患者也是這樣，如果只是不停地對(duì)別人講述自己的消極想法，而不想辦法去解決，那么只會(huì)讓抑郁情緒不斷強(qiáng)化，讓抑郁癥愈發(fā)嚴(yán)重，最后不得不承受慘痛的結(jié)局。所以，對(duì)抑郁癥患者而言，最好的辦法不是傾訴，而是向上面說的那樣去轉(zhuǎn)換思維。

    接下來，你可以多去和朋友們聚會(huì)、旅行、看演唱會(huì)，總之，盡量讓自己融入到一個(gè)熱烈的氣氛中去。在周圍氣氛的帶動(dòng)下，你會(huì)覺得身體里充滿了熱情，涌動(dòng)著向上的力量。

    當(dāng)然，多幫助他人也是非常必要的。不僅是幫助你身邊的人，你還可以做一些公益事業(yè)，去做志愿者、向山區(qū)捐款捐物、支持貧困兒童、美化城市環(huán)境、維護(hù)婦女權(quán)益，什么都可以。做這些時(shí)，你會(huì)幫助別人、影響別人，你的所作所為將對(duì)一些人充滿特殊的意義，同時(shí)，你會(huì)重新判斷自己的價(jià)值，不會(huì)再認(rèn)為自己是個(gè)“無用”之人。

    除了這些日常生活中能夠做到的事情，我們還可以嘗試采用森田療法。

    森田療法的核心理論就是“順其自然，為所當(dāng)為”。什么叫作“順其自然”呢？并不是說讓你放任抑郁癥不管而任其發(fā)展，而是讓你不要產(chǎn)生對(duì)抗的情緒，你要學(xué)會(huì)接受。接受什么呢？接受你的傷心，接受你的難過，接受你的委屈，接受你的郁悶，接受你的一切負(fù)面的情緒。你要知道，它們都是正常的情緒反應(yīng)，是大家都會(huì)有的情緒體驗(yàn)。它們會(huì)順其自然地來，也會(huì)順其自然地走。所以，你不要一味地沉溺其中，而是要去接受它們、感受它們，不去和這些負(fù)面情緒對(duì)抗。好也罷壞也罷，讓情緒在你的身體里自然地流動(dòng)。

    什么叫作“為所當(dāng)為”呢？就是你該干什么干什么去。你的注意力不要集中在你的情緒上面，你跟著你的傷心難過郁悶無助走，就會(huì)被它們所控制。你要將注意力轉(zhuǎn)移，工作也好學(xué)習(xí)也好玩樂也好，找到一個(gè)目標(biāo)，然后就去拼命地完成這個(gè)目標(biāo)。當(dāng)你集中精力去完成一件事情，一段時(shí)間之后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，哎，我好像沒有那么傷心難過郁悶無助了！這是因?yàn)?，情緒已經(jīng)自然地流走了一部分。

    森田療法的奧義就在于，將情緒與注意力分開。情緒其實(shí)是來得快去得也快的，為什么會(huì)發(fā)展到很嚴(yán)重呢？因?yàn)槟愕淖⒁饬σ恢痹谇榫w上面，你不斷地將其深化、擴(kuò)散，以至于成為了自己無力掙脫的陷阱。使用森田療法，就是要讓情緒順其自然，而你的注意力為所當(dāng)為，兩者分開，讓情緒自然消解。

    除此之外，你還可以嘗試一些物理上減輕抑郁情緒的方式，比如用溫?zé)岬乃菰琛⒙犚恍┦婢弻庫o的音樂、做些按摩等。

    在飲食上，你應(yīng)該注意，有一些東西會(huì)加深你的抑郁情緒。比如，煙酒、濃茶、咖啡、碳酸飲料、甜食、熏制食品等，它們不同程度地含有一些加重抑郁的物質(zhì)。

    【生存法則】

    這些心理效應(yīng)讓你遠(yuǎn)離抑郁癥！

    1.半途效應(yīng)

    有個(gè)成語叫“半途而廢”，指的就是半途效應(yīng)。在達(dá)到目標(biāo)的過程中，人的心理壓力會(huì)逐漸增加，同時(shí)外在環(huán)境也不斷帶來負(fù)面影響，在中間位置時(shí)人所承受的壓力達(dá)到頂峰。這時(shí)，人往往會(huì)脆弱敏感，極容易就此放棄。如果能堅(jiān)持下來，那么在后半段中人所受到的負(fù)面影響就會(huì)減少，心理承受能力也會(huì)增強(qiáng)，更容易達(dá)到目標(biāo)。

    對(duì)抑郁癥患者而言，因?yàn)闀r(shí)常感到情緒低落，會(huì)產(chǎn)生低價(jià)值感和低自尊感，做事情更容易在半途放棄，進(jìn)而形成惡性循環(huán)。

    抑郁癥患者可以給自己規(guī)劃一些較小的目標(biāo)，讓自己經(jīng)過一定努力就可以快速達(dá)到目標(biāo)，積累成就感，以此增加自信心和價(jià)值感，減少抑郁情緒。

    2.貝勃效應(yīng)

    貝勃效應(yīng)指的是，當(dāng)人經(jīng)歷了較大的刺激之后，在他再次受到一些相對(duì)較小的刺激時(shí)，承受能力就會(huì)增強(qiáng)。可以說，第一次受到的較大刺激對(duì)人的心理已經(jīng)造成了一定沖擊，在經(jīng)歷第二次較小的刺激時(shí)，相比而言，人們反而會(huì)覺得“沒什么”。

    這種心理效應(yīng)在生活中也有很多的應(yīng)用。比如，一個(gè)孩子有3門功課不及格，他回家之后便說：“媽媽，我有5門功課沒及格?！眿寢尨藭r(shí)非常生氣。這時(shí)孩子說：“我記錯(cuò)了，是3門沒及格。”媽媽便會(huì)說：“3門不及格也不行?。　笨墒敲黠@已經(jīng)沒有剛才那么生氣，甚至心理上還會(huì)產(chǎn)生安慰感。

    女人也是應(yīng)用這一心理效應(yīng)的高手。比如，老婆對(duì)老公說：“這次休假我們出國旅游吧！”老公一驚：“那得好幾萬塊啊！”老婆于是便“委屈”地說：“那好吧，你給我買這套化妝品吧。”老公一看，才幾千塊，便爽快地掏錢，恐怕還要暗自慶幸。

    對(duì)于抑郁癥患者來說，貝勃效應(yīng)也時(shí)常發(fā)揮作用。比如，一個(gè)患有抑郁癥的運(yùn)動(dòng)員，他第一次拿到了冠軍，感到了喜悅。當(dāng)他第二次或者更多次拿到冠軍的時(shí)候，這種喜悅感就被沖淡了，反而會(huì)在意自己出現(xiàn)了哪些失誤，有哪些沒發(fā)揮好，甚至完全感受不到冠軍的意義，從而持續(xù)消沉低落，陷入低價(jià)值感中。

    抑郁癥患者在每次取得成功和進(jìn)步的時(shí)候，一定要全身心地投入其中，認(rèn)真感受，并且肯定自己的成績，感受自己行為的意義，不讓消極情緒有可乘之機(jī)。

    3.比馬龍效應(yīng)

    比馬龍效應(yīng)也叫作“皮格馬利翁效應(yīng)”，它來源于一則希臘神話。

    古時(shí)候有個(gè)國王，叫皮格馬利翁，他十分擅長雕塑。有一次，他雕塑了一個(gè)完美的少女像。少女像栩栩如生，姿態(tài)迷人，長發(fā)好像能夠飄動(dòng)，眉眼中仿佛帶著笑意，每根手指都像是有生命似的。皮格馬利翁不自覺地愛上了這個(gè)“少女”，他給她穿上最華麗的衣服，贊美她的美麗，傾訴自己的愛意，不斷擁抱和親吻著她?？墒?，雕塑卻依舊沒有反應(yīng)。于是，皮格馬利翁向愛與美的女神阿佛洛狄忒求助。阿佛洛狄忒被感動(dòng)，決定賜予雕塑生命。“少女”的肌膚變得雪白柔軟，眼睛深情地望著皮格馬利翁，手指撫摸著他的面龐。皮格馬利翁夢(mèng)想成真，并和這個(gè)“少女”結(jié)為夫妻。

    因此，皮格馬利翁效應(yīng)也叫“期待效應(yīng)”，即不斷的期望和贊美能夠?qū)θ诵纬烧娴姆e極影響，日積月累便能達(dá)到質(zhì)的飛躍。

    抑郁癥患者應(yīng)該經(jīng)常給自己一些積極的暗示，對(duì)自己有所期待，并且進(jìn)行自我贊美和肯定，通過正面暗示重塑信心并建立價(jià)值感。當(dāng)然，患者也應(yīng)當(dāng)多從周圍的人身上汲取贊美。

    4.超限效應(yīng)

    超限效應(yīng)是指刺激過多、過強(qiáng)或作用時(shí)間過久，從而引起心理極不耐煩或逆反的心理現(xiàn)象。

    美國著名作家馬克·吐溫曾有一件趣事。有一次，他去聽牧師演講。牧師口若懸河、滔滔不絕，其演講真摯誠懇、感人肺腑。于是，馬克·吐溫想要捐些錢。過了10分鐘，牧師還在講，他不耐煩了，于是決定只捐點(diǎn)零錢就算了。又過了10分鐘，牧師仍在講。他已經(jīng)坐不住了，決定干脆不捐了。在牧師終于結(jié)束了長長的演講、開始募捐的時(shí)候，馬克·吐溫已經(jīng)被這演講折磨得十分氣憤，他報(bào)復(fù)性地從捐款中偷走2塊錢，算是出氣。

    這個(gè)故事所講的就是典型的超限效應(yīng)，由于刺激過多或過久而引起了逆反心理，達(dá)到的效果也和預(yù)期目標(biāo)背道而馳。

    對(duì)于抑郁癥患者而言，由于長期處在低價(jià)值感的狀態(tài)中，在超限效應(yīng)下也會(huì)產(chǎn)生一定的自我逆反，并且伴隨一定的強(qiáng)迫癥狀出現(xiàn)。在這種情況下，患者一定要盡量放松，并且適當(dāng)轉(zhuǎn)移注意力。

    5.淬火效應(yīng)

    淬火原本是冶金的術(shù)語，意思是說，當(dāng)金屬被高溫加熱到一定程度的時(shí)候，用水或油等進(jìn)行冷卻處理，會(huì)讓其變得更加堅(jiān)韌耐用。在我們的生活中也有很多這樣的情形。

    有些老師看到學(xué)生成績非常好，為了避免學(xué)生得意自滿，就會(huì)用一些難度較高的試題來測(cè)試他們，以此讓他們冷靜下來，自我鞏固，從而獲得更好的成績?；蛘弋?dāng)我們?cè)谇榫w激動(dòng)的時(shí)候，往往也會(huì)采用冷處理的方式，讓自己暫時(shí)冷靜下來，之后則會(huì)達(dá)成更理想的結(jié)果。

    對(duì)抑郁癥患者而言，不必害怕抑郁癥對(duì)生活帶來的負(fù)面影響，患者可以暫時(shí)將其當(dāng)成生命中所遇到的“淬火”，并且要堅(jiān)信，在“淬火”過后，你將成為一個(gè)更加成熟的人。