花費12~16周長距離，穩(wěn)定且低強度的騎行路程來增強有氧能力，這樣我們才能進一步適應(yīng)更高難度的訓(xùn)練和比賽。

    這種循序漸進的方法很好，但是前提在于你的工作和騎行相關(guān)，這樣才有可能實現(xiàn)。那么對于大多數(shù)無法每天拿出4~6小時來騎車的人來說，就可以通過極化訓(xùn)練法在短時間內(nèi)進行增強耐力的訓(xùn)練。

    正如字面上所表達的意思，極化訓(xùn)練強調(diào)訓(xùn)練強度范圍的兩個極點，同時將高強度和低強度的訓(xùn)練安排在一周的訓(xùn)練計劃里。極化訓(xùn)練法曾經(jīng)是運動科學(xué)界的一個爭議，但隨著研究的推進，極化訓(xùn)練法在訓(xùn)練中的應(yīng)用又逐漸被重視起來。

    “你的‘基礎(chǔ)’歸根結(jié)底來源于線粒體的容量”，著名運動哲學(xué)博士Paul Laursen稱，“研究表明長時間低強度的訓(xùn)練可以增加人體細(xì)胞中線粒體的數(shù)量，同時加上一些高強度的訓(xùn)練又能讓這些線粒體發(fā)揮更強的作用”。（一些研究發(fā)現(xiàn)高強度訓(xùn)練甚至可以刺激線粒體的產(chǎn)生）

    此外，在每組高強度間歇訓(xùn)練中的恢復(fù)期，心率仍然會保持較高的數(shù)值，這對強化有氧能力有著非常積極的影響，尤其是隨著訓(xùn)練的推進。

    毫無疑問，間歇訓(xùn)練可以提高耐力，即使你已經(jīng)足夠強壯?！拔覀兊难芯堪l(fā)現(xiàn)：當(dāng)經(jīng)過訓(xùn)練的車手每周進行1次間隔訓(xùn)練，3~6周后，他們的最大攝氧量、最大有氧功率輸出和耐力表現(xiàn)都提高了2~4個百分點?！盠aursen博士說。

    鍛煉耐力的最佳方法就是彈性安排訓(xùn)練強度，比如80%的騎行維持在心率2區(qū)的強度，另外20%的訓(xùn)練由心率3~5區(qū)的高強度間隔組成。

    其中，高強度訓(xùn)練每組間隔30秒~5分鐘最有利于提高耐力。這樣的訓(xùn)練在強化有氧能力的同時還能喚醒更多的快肌纖維，讓這些側(cè)重于能量輸出的肌纖維對疲勞產(chǎn)生更高的耐受性。

    “完成3~6組腿部燃燒運動之后，休息1~2分鐘，效果會很明顯?！盠aursen博士強調(diào)說。隨著有氧水平的提高，就可以逐漸增加每組的強度及重復(fù)的次數(shù)。

    每周兩次進行間歇訓(xùn)練，其中至少要留有一天的休息時間。然后將一周中的其他騎行訓(xùn)練用適度的有氧配速來完成。如果你打算完成100英里的長距離騎行，記住在騎行中要進行充分補給，這樣身體才能適應(yīng)運動量。

    最后要記住間歇訓(xùn)練雖然有效，但是運動強度大。在每周的訓(xùn)練計劃中，不僅要包括休閑騎時間和休息日，還要保持均衡的飲食習(xí)慣、充足的睡眠和及時了解自己的身體狀況。

    “如果不注意，也許你會變的強壯起來，但是應(yīng)激激素（壓力荷爾蒙）和炎癥會對自身健康會產(chǎn)生消極的影響。”Laursen告誡大家，“一切在于平衡?！?br/>
    汗液的名聲并不是很好，但不可否認(rèn)汗液是一種有很多重要功用的體液。汗液的排出可以幫助人體降溫，還可以滋潤皮膚。另外，汗液的組成成分中還有抗菌化合物，它能起到防止人體感染細(xì)菌的作用。然而這都只是其作用的一部分，關(guān)于汗液還有很多你并不了解的秘密。在這，就讓我為你科普下：汗液它到底是怎樣形成的？它是由什么組成的？而我們又該怎樣防止汗液變臭呢？

    如果你也有自己的健身計劃，你也一定會流很多汗。在此，我們可以通過以下視頻，快速地測試下你出汗的強度如何：

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    減少你的排汗量

    ⊙腋下

    止汗劑中含有抑汗活性成分，鋁鹽就是其中的一種成分。鋁鹽類成分在接觸皮膚表面后，會溶解于皮膚表面汗液或水分，從而變成啫喱狀，堵塞毛孔以達到遏制汗液排出的作用。一般來說，人體一天的出汗率在晚上是最低的，因此你可以在晚上使用止汗劑。賓夕法尼亞大學(xué)醫(yī)學(xué)院皮膚科的布魯斯·布羅德醫(yī)生（Bruce Brod， M.D.）這樣建議道：“如果你的腋毛很多，還是建議你使用止汗噴霧或者走珠止汗露?！?br/>
    ⊙手部

    你的手掌是你身體最大的排汗“出口”。但如果手掌排汗過多，你可以試著去注射肉毒桿菌來阻止刺激出汗的神經(jīng)信號。

    適當(dāng)?shù)卮捤梢稽c的褲子，那會讓你感覺會比較透風(fēng)。

    ⊙腳部

    人體的每只腳每天大概能排出一品脫的汗量（注：英制單位1品脫＝1.0321美制品脫=0.5683公升）。往雙腳灑上一些抗真菌顆粒能幫助我們減少腳部的出汗量。另外，可以嘗試穿著生物陶瓷材料的襪子，相關(guān)雜志研究證實這種材料的襪子能更好地調(diào)節(jié)熱量，從而起到減少汗水的作用。

    “臭臭”的故事

    純粹地流汗并不會使人討厭，令人討厭的往往只是那臭臭的汗味。汗液本身是不臭的，但當(dāng)汗液夾雜著細(xì)菌，兩者融合便成了我們聞到的汗臭味了。所以，臭味到底是怎樣來的呢？

    ⊙高壓下產(chǎn)生的汗液

    在人體被壓力壓迫的狀態(tài)下，會分泌出一種擁有更強烈刺激性氣味的濃稠液體。因此在高壓狀態(tài)下，你的體味會顯得更加“出眾”。

    ⊙油脂

    人體的新陳代謝，會使得人的頭皮等部位會產(chǎn)生較多的油脂。當(dāng)油膩的油脂與汗液混在一起，想想便知道這味道很不可描述。

    ⊙飲食習(xí)慣

    一些有刺激性氣味的食物（如大蒜和咖喱）最終可能會流入血液并轉(zhuǎn)移到汗腺中。

    ⊙死皮

    它更像是一個載體，讓細(xì)菌有“安身立業(yè)”的場所。

    一些有趣的數(shù)據(jù)

    ⊙200萬-500萬：人體身體表面的汗腺數(shù)量。

    ⊙2升：運動時，每小時汗液的最大排出量最多為2升。因為人體每排出1磅的汗液，會消耗體內(nèi)16盎司的水（注：16盎司=0.46832升）。

    ⊙0.6-2.3升：一個人平均每天的排汗量。

    汗液都是由什么構(gòu)成的

    ⊙99%：水

    ⊙1%：尿素，尿酸，乳酸，氨，維生素C，電解質(zhì)等大約760種不同的蛋白質(zhì)。

    一些冰冰涼的小技巧

    （以下建議因人而異，如果身體有任何不適請立即停止嘗試）

    ⊙冰一下你的雙手

    斯坦福生物學(xué)家克雷格·海勒（Crai Heller， Ph.D.）建議：備著一個冰冷的水瓶，每隔5分鐘就讓手掌附于水瓶上。如此重復(fù)，能起到冷卻血液的作用從而讓人體保持涼爽。

    ⊙薄荷腦冰冰涼

    澳大利亞南十字星大學(xué)的克里斯多夫·史蒂文斯博士（Christopher Stevens， Ph.D.）說：“薄荷腦更能讓你感覺到?jīng)鏊?。因此，在大熱天里帶一瓶小小的漱口水出門，也是一個不錯的想法。