在如今，一代車王莫克斯的箴言“多騎才是王道”依然有他的道理。要想在耐力運(yùn)動中取得好成績需要不斷地堅持和訓(xùn)練量的堆積。然而對于有著全職工作的自行車愛好者們來說，時間就像海綿里面的水，再怎么擠總是有限的。

    現(xiàn)在，我們或許應(yīng)該聽一聽“Less is re”（少即是多）的訓(xùn)練哲學(xué)，讓你在相同訓(xùn)練時間之下有更好的效果，而到達(dá)相同的訓(xùn)練效果只需要更少的時間。

    HIIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

    多組沖刺或是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練是讓業(yè)余愛好者提升的高效方式，10-40秒的全力以赴，重復(fù)6-8組，每組之間休息30秒到一分鐘左右，如果你在一周之中做一兩次短間歇，你的無氧能力，乳酸閾值還有生長激素、睪酮會相應(yīng)地提高。這些生理的反應(yīng)會讓你合成肌肉、消耗脂肪。對22個車手的研究表示，如果把日常訓(xùn)練的一部分訓(xùn)練換成間歇訓(xùn)練，他們的40公里計時賽成績將會相應(yīng)地提高8%。

    需要注意的是，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練或許會榨干身體，初學(xué)者請勿頻繁采用此種訓(xùn)練方式。

    力量訓(xùn)練

    當(dāng)車手們只是騎車的時候而不去健身房的時候，他們的耐力會相應(yīng)地增加。然而幾個月過后，他們的最大力量卻會減少。間歇訓(xùn)練或許會有所幫助，不過還有一種更加有效的方式：大重量的力量訓(xùn)練。

    力量訓(xùn)練對于女性車手和大齡車手來說尤為有效，因?yàn)樯砩系脑颍麄兏菀琢魇Ъ∪狻?br/>
    研究表明，即使是對于青年男性自行車愛好者，在訓(xùn)練過程中加入一周一次的力量訓(xùn)練（每周的總訓(xùn)練時間會相應(yīng)減少一些），他們在30秒鐘的最大功率、40分鐘的計時賽，都會有顯著的提升。

    利用恢復(fù)工具

    泡沫軸可以幫助減少肌肉黏連、疤痕組織；能拉伸肌肉，提升流通；還能有減少疲勞、預(yù)防肌肉疼痛的效果。

    睡前補(bǔ)充能量

    誰不喜歡吃個宵夜再入睡呢？適當(dāng)?shù)財z入食物能夠幫助你在睡眠期間恢復(fù)更快。比如吃一根高蛋白的能量棒，然后在睡覺的時候血液中的氨基酸會相應(yīng)地提高，能夠更快地修復(fù)肌肉。

    早點(diǎn)睡覺

    有教練說過，“比賽是在睡眠中贏得的。”他的意思就是高質(zhì)量的睡眠對于恢復(fù)至關(guān)重要。在高強(qiáng)度訓(xùn)練之后，你的身體會產(chǎn)生人類生長激素，而睡眠期間

    肌肉群，而這有助于改善你的整體身體情況。最重要的是，這會是你開春騎行不腳軟的重要因素之一。

    上半身力量的提升有助于你核心肌肉群的穩(wěn)定，這將有助于你穩(wěn)定的輸出功率到腳踏上；低趴如卡文迪什那樣的沖刺姿勢需要超高的核心肌群來保證搖車的力量垂直的發(fā)送到腳踏，而能夠像卡文那樣低趴沖刺的車手還有博哈尼這一尊大佛，而他以前是打拳擊的；這不是巧合，各位也不要輕易模仿。

    2、走路

    少打王者，少吃點(diǎn)雞~改變你的日常生活習(xí)慣，多走路，這是改善你健康的一種相對容易的方式。無論是在步行上班，還是在午餐休息時間散步20分鐘，每一點(diǎn)都有幫助?，F(xiàn)在的微信、QQ乃至各種智能佩戴的硬件都能記錄你每天的步數(shù)，只要你想，爭取每天的步數(shù)破萬。

    3、動感單車

    動感單車可以在不參與公共交通的情況下維持乃至提高你的騎行能力，對于那些夏季時間短或不愿面對嚴(yán)酷冬季的人來說，這是理想的選擇。

    花錢報名參加這些課程也會讓你投入到工作中去，對于很多人來說，“花了錢”這是一個重要的動力。

    另一種選擇是進(jìn)行一些室內(nèi)騎行臺訓(xùn)練，這是你騎自行車進(jìn)階的最好的選擇。關(guān)于騎行臺你可以看看以下相關(guān)內(nèi)容快速入門。

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    4、跑步

    這可能會讓騎自行車的人感覺不太合適。它是一項完全不一樣的的運(yùn)動，使用到的肌肉也是天差地別。但跑步仍然是最有效和最容易開展的有氧運(yùn)動之一。不過，秋冬季跑步不注意的話很容易讓自己受傷，所以跑前的熱身必不可少，然后需要找到屬于自己風(fēng)格的一雙跑步鞋。

    5、騎別人的車

    說了不騎自己的車沒說不騎別人的車~如果你是公路車玩家，在冬季你可以嘗試騎一騎山地車；如果你是山地車玩家，那么公路車可以成為你的替代品，當(dāng)然這里不僅限于上述兩個車款，諸如躺車、獨(dú)輪車乃至三輪車都可以嘗試。如果你有兩臺車的話左手換右手自然方便，如果沒有的話跟你身邊的好朋友商量一下

    俗話說得好：“傷筋動骨一百天?！庇幸庾R去減少運(yùn)動傷害就意味著有更多的時間享受騎行的樂趣。意外與風(fēng)險在自行車運(yùn)動中無法避免，不過通過以下幾個簡單預(yù)防措施就可以大大降低出現(xiàn)受傷的幾率，延長自己的騎行生涯。

    一、要熱身也要冷身

    運(yùn)動熱身是任何運(yùn)動訓(xùn)練的重要組成部分，就像跑步前要做熱身，在各大自行車比賽中也會看到賽前車手在大本營通過騎行臺進(jìn)行專項運(yùn)動熱身。但在車友自己騎行訓(xùn)練或者休閑騎時往往會忽略“熱身”這一重要步驟，導(dǎo)致腿部肌肉緊張甚至抽筋的發(fā)生，從而導(dǎo)致意外的發(fā)生。

    開始騎行前花上10-15分鐘的時間進(jìn)行熱身運(yùn)動，會穩(wěn)步增加血液流動，身體的柔韌性和延展性，為后面的騎行做好充分的準(zhǔn)備，應(yīng)對更加激烈的肌肉動作。

    運(yùn)動，要熱身也得冷身。冷身，顧名思義就是使自己身體從運(yùn)動狀態(tài)轉(zhuǎn)化為靜止的適應(yīng)過程。經(jīng)過強(qiáng)烈的山地騎行或者公路沖刺之后心率飆升，如若驟然停止，就會出現(xiàn)惡心、筋疲力盡等癥狀，嚴(yán)重者會頭暈?zāi)垦?，甚至?xí)灥?。幾分鐘的冷身運(yùn)動使脈搏的高速跳動頻率減緩至安全水平；保證大腦充足的供血，并且有助于加速新陳代謝。