女性在減肥的過程中，乳房內(nèi)的脂肪組織也會隨之減少，縮小了乳房的體積，因此可能會讓原有的支持組織顯得松垮，導致胸部下垂。還有一些女性雖然乳房體積較大，但是支持組織力量不足，那么也會使胸部下垂，失去線條，顯得不夠美觀。

    很多女性以為胸部夠大才會有線條，事實上并非如此。所謂玲瓏浮凸的身材，靠的不是“肉多”，而是“支撐組織有力”。肉的多少只能決定大小，支撐組織才能決定線條。

    乳房的支撐組織有兩種，肌肉和乳房懸韌帶。撐起胸部的肌肉，簡單來說，就是兩種肌腱。第一種是胸肌，胸肌就像地基，乳房就是造在上面的房子。胸肌一定程度上會舉起乳房，令乳房底部不至于垂拖。第二種知道的人比較少，醫(yī)學上稱之為乳房懸韌帶。上文說胸肌是乳房的地基，而乳房懸韌帶就像是繩索。乳房本身是柔軟的，自己不會立起來，就好像一頂軟布帳篷，需要一些繩索來提拉，乳房懸韌帶就是這些繩索。在形態(tài)上，乳房懸韌帶是與乳房腺葉組織垂直的，下連乳腺，上接皮膚，就像帳篷的繩索一樣，把乳房提拉起來。

    對于如何加強胸肌，最好做一些簡單的伸展運動。最基礎(chǔ)的動作為雙手提拉胸肌。

    做法為：雙手合十（像拜佛一樣），慢慢從胸前舉過頭頂，努力向上伸展。在這個過程中，雙手不要分開。當雙手伸到最高點的時候，保持幾秒的時間，再緩慢落回胸前。反復做10次為一組。

    這個雙手上下運動的動作能使胸肌上提，是大部分女性擴胸運動的基礎(chǔ)。由于胸肌不是打造乳房線條的關(guān)鍵，所以我建議女性不用做太多擴胸運動，避免過度鍛煉胸肌，導致乳房外擴。胸部塑形的重點，在于懸韌帶的保養(yǎng)。

    懸韌帶和肌肉不同，懸韌帶不能靠鍛煉來增強。懸韌帶就好比是一條松緊帶，若長時間拉扯懸韌帶，會讓懸韌帶變長，乳房也就容易下垂；如果能固定好乳房，不要對懸韌帶施加太多的拉力，那么懸韌帶也就會越來越緊，起到承托乳房的作用。

    對乳房懸韌帶的保養(yǎng)，應(yīng)該做到以下幾點。

    第一，沐浴時不要用太熱的水來沖淋乳房。因為水溫過熱，會令乳房的結(jié)締組織軟化（結(jié)締組織是肌肉、筋腱、彈性蛋白等組織的總稱），從而減弱它們對乳房的提拉作用。不過，如果能適當?shù)赜美錈崴惶鏇_淋乳房，倒也是一個增強懸韌帶彈力的好辦法。

    第二，選擇適合自己的文胸。對女性來說，文胸是和乳房最親密的東西，大多數(shù)女性一天超過十幾個小時都戴著文胸，因此，文胸對于乳房支持組織的影響是最大的。平時穿戴文胸，要松緊適宜，不能過于緊繃，讓胸部有很強的束縛感，也不能過于松垮，起不到支撐乳房的作用。

    胸部較大的女性，要注意文胸應(yīng)該對胸部提供足夠的支撐，避免因為乳房的重力而拉長懸韌帶。特別是在做劇烈運動的時候，沒有文胸支撐的乳房會產(chǎn)生劇烈的晃動，從而對懸韌帶產(chǎn)生較大的拉力。運動文胸比起普通文胸，對乳房有更好的支撐和呵護作用，因此，在運動的時候，最好選購大小合適的運動文胸。

    有一點可能會被女性朋友們忽略，就是從生理的角度上說，乳房的大小不是一成不變的。我建議女性朋友們可以準備一些大小略為不同的文胸，隨著胸部的大小變化選擇穿戴。

    第三，多對乳房進行按摩。按摩其實是對乳房懸韌帶的“微訓練”。按摩的方法多種多樣，平時可利用沐浴的時間，在乳房上做畫圓圈、托舉等按摩動作，可以刺激乳房血液循環(huán)，幫助乳房塑形。

    還要注意，要想乳房的線條好，還應(yīng)該保持有規(guī)律的作息時間。因為乳房是女性的第二性征，它的健美與否，是和內(nèi)分泌息息相關(guān)的。不規(guī)律的作息，會導致女性內(nèi)分泌紊亂，從而影響乳房的生長發(fā)育，干擾它的代謝循環(huán)。

    修腹：練出人見人羨的平坦小腹

    針對問題：腹部贅肉。

    漂亮的腰部常被稱為“水蛇腰”“小蠻腰”，說的不單單是細，而且要有線條感。完美的腹部曲線應(yīng)該是這樣的：它正好順延了乳房的曲線，同時又自然延展至臀部的曲線，是“s”形弧線的中間段。假如腹部有贅肉，那么女人的身形就不是“s”，而是“c”了。

    腹部的贅肉該怎么消除呢？有的人認為做仰臥起坐可以消除腹部贅肉，這其實是錯誤的。仰臥起坐可以增強腹部肌肉，但是不能直接消除腹部贅肉。腹部贅肉是脂肪，是隨著全身脂肪的消除一起減少的。因此，如果覺得有小肚子，那么最好的辦法是繼續(xù)減脂奮斗，把全身的脂肪減下來，腹部的贅肉也就沒有了。

    女性也不是不可以鍛煉腹肌，但是相對男性喜歡鍛煉出“八塊腹肌”，女性對腹肌的要求要小一些。女性的腹肌如果能強大一些，可以讓腹部更平、更好看。但就算不鍛煉腹肌，只要沒有贅肉，腹部也可以有不錯的線條。所以，我一般不建議女性練習仰臥起坐。

    那么，腹部該怎么塑形呢？

    記得兩年前，一位護士拿著一本書過來請教我，問我知不知道“腹式呼吸法”。我把那本書拿過來一看，是個日本人寫的減肥瘦身書。我看了看腹式呼吸法，自己試著操作了一下，就笑了。這不就是過去人們說的“氣運丹田”嗎？歌唱家都是用這個方法來練習發(fā)聲的，怎么現(xiàn)在又有了一個新的名字？

    中醫(yī)說的“丹田”，指的是“下丹田”，位置在人的腹部。氣運丹田，簡單地說，就是人們在呼吸的同時運用上腹部肌肉的力量。這種訓練法的好處很多。音樂院校里面練美聲唱法的同學，無論男女，都是用這個方法練習的。中醫(yī)認為，氣運丹田有助于排除體內(nèi)毒素，還有利于滋養(yǎng)皮膚。

    對減肥來說，用丹田氣來呼吸的好處也有很多。平時我們呼吸時，腹部一般會隨著肺部的運動而一漲一落，呼氣時鼓起來，吸氣時收進去。這其實是一種讓腹部“偷懶”的呼吸方式，雖然輕松，但是不利于減肥。適合減肥的呼吸方法應(yīng)該是反過來，吸氣時肚子脹起，呼氣時肚子收縮，簡單來說，就是和肺的起伏保持一致。習慣了這種呼吸方式后，每次呼吸就都能用到腹部的肌肉，人每天要呼吸2萬多次，這樣想不瘦也難。

    要記住，一定要有意識地控制腹部的起伏。說白了，就是要有“挺胸收腹”的感覺。這個動作有意識地鍛煉了腹部的肌肉，消除了多余的脂肪，使腹肌緊致，以達到收腹的效果。

    慢慢熟悉了這個呼吸法之后，可以將它用到平時正常的呼吸當中。頻率可以適當加快，但方法保持不變。最初可能會覺得不適應(yīng)，甚至連正常的呼吸節(jié)奏都會打亂，但做的時候要有這樣一個意念：堅持一下，毒就能排出去，堅持一下，小肚腩就能縮進去！用這樣的意念暗示自己堅持下去。如果在平時的呼吸中也能充分運用到這個排毒呼吸法，好處會更多。

    還可以利用沐浴的時間按摩腹部。在沐浴時，用手持式淋浴器貼著腹部順時針按摩1分鐘，使淋浴器的水流直接刺激腹部，不但可以充分按摩腹部肌肉，也可以溫暖腸胃和小腹，對便秘、痛經(jīng)也有一定的療效。

    修腰背：再見，虎背熊腰！

    針對問題：腰背松垮。

    腹部不易用鍛煉肌肉的方法塑形，但是腰背可以。因為腰背分布著豐富的肌肉，平時在生活中，這些肌肉很難被用到，因此大部分女性的腰背肌肉都比較松軟。在減脂以后，腰背部的肌肉逐漸暴露出來，如果這部分的肌肉缺乏鍛煉，就會顯得更加松軟。如果女性覺得自己的腰背部不好看，可以嘗試一些鍛煉腰背肌肉的練習方法。

    平時保持正確的姿勢，也能夠幫助腰背塑形。無論是端坐、站立，還是行走，都應(yīng)該保持上身筆挺、挺胸收腹的姿勢。這樣不僅可以鍛煉腰背部肌肉，還可以在長時間的形體保持中，塑造出健康、自然、完美的體形。

    修臀：練出迷人的小翹臀

    針對問題：臀部下垂。

    正常健康的臀部，與大腿根折線之間應(yīng)該是有一定弧度的，這樣的臀部看起來才會顯得挺拔、優(yōu)美。但很多女性在減脂之后（也包括不減脂的女性），這個弧度就消失了，變成臀部直接覆蓋在大腿根上。穿上褲子之后，就像大腿上貼了兩片肉。

    這主要是因為臀部的支持組織松弛了。為什么會松弛呢？打個比方，假如你有一件緊身t恤，借給身材比自己胖的人穿一段時間，拿回來之后還能穿嗎？當然不能了，因為它早已經(jīng)被別人撐大了，變得不合身了。同樣，在減脂之前，臀部的支持組織也會被脂肪撐大、變形。減脂之后，臀部可能沒那么臃腫了，但支持組織卻不會這么快跟著縮回來，因此就導致臀部下垂了。

    有些女性臀部下垂的原因更簡單，純粹是由于脂肪過多，支持組織撐不住，所以就垂下來。

    那么，該如何讓臀部更加緊繃上翹呢？臀部和胸部不同，胸部缺乏肌肉的支撐，但是臀部充滿了肌肉——由臀大肌、臀中肌等組成的肌群——這些肌肉可以加強臀部的承受能力，使我們長時間采取坐姿而不會覺得勞累。臀部肌群還能夠?qū)ν尾康馁樔馄鸬街魏吞崂淖饔?。因此，想要得到誘人的翹臀，最好的辦法是鍛煉臀部肌群，增強臀部肌群的力量。

    您可以嘗試以下這些臀部運動。

    臀部塑形，還有一個最簡單的辦法：站立提臀動作。采用站姿，踮起腳尖，把臀部有意識地向上提起，然后再慢慢放下腳跟，就完成了一個動作。這個動作也可以鍛煉臀部肌肉，使臀部變得更翹。這個練習在平時就可以做，比如在站立工作的時候，可以偷偷練習幾下，非常方便。

    臀形不好，還有一種情況，那就是臀部脂肪缺乏。有些女性的臀部脂肪過度缺乏，甚至會形成凹陷的情況。不過這和減脂沒有關(guān)系，因為無論怎么減脂，也不可能會出現(xiàn)臀部凹陷的情形。這主要是遺傳的問題。這種情況，其實適合做自體抽脂填充手術(shù)。方法是將身體中多余的脂肪抽出來，再打到臀部里去，單純靠運動的話，效果不佳。

    修腿：如何擁有夢幻美腿

    針對問題：腿部曲線不流暢。

    對于醫(yī)生來說，凡是不長斑、不骨折、走路不痛、沒有其他疾病的腿部，就是健康的腿部。

    但對女性來說，光滿足這些要求是不夠的。每一個女性都渴望擁有一雙曲線誘人的美腿。

    決定腿部線條的主要有四個方面。首先是端正的骨盆；其次是大腿內(nèi)外側(cè)的脂肪比例要適當；再一個是小腿肚要緊致，有弧線感；最后是腳踝的線條。

    先說骨盆，簡單來說，骨盆就是臀部的那些骨頭，它一邊承受著上身的體重，一邊與大腿緊密地連在一起。骨盆的端正與否，主要是由日常的站姿和坐姿決定的。特別是成長期中的青少年，平時的姿勢一定要端正，這樣才能擁有一個好看的骨盆。現(xiàn)在很多人從青少年時期開始，走路、站立、坐著、躺著的姿勢都是不規(guī)范的，長期下來，就會導致骨盆位置不正，從而影響到整雙腿的美感。

    骨盆的位置不正，首先會壓迫大腿骨。常見的情況是，大腿骨容易向外側(cè)打開，同時反作用于骨盆，使得骨盆也向外生長，令臀部失去線條。由于大腿骨位置外移了，大腿前部的肌肉就會經(jīng)常處于緊張的受壓迫狀態(tài)，后部的肌肉則容易松弛，積聚脂肪，大腿的肌肉和脂肪比例就會失去平衡，繼而影響美觀。

    有些女性的大腿肉，一側(cè)看起來很緊致，另一側(cè)看起來卻很松弛，就是這個原因。嚴重的話，還會導致大腿重心不穩(wěn)，給腿肚、腳踝等部位帶來一系列惡性的連鎖反應(yīng)，使得腿形越來越難看。

    要糾正骨盆的形狀，沒有太多的辦法，只能靠平時端正站姿和坐姿。站立的時候要筆直，身子不要歪斜，這樣才能讓骨盆平衡地承受身體的重量。有的人為了省力，站立的時候重心放在一只腳上，身體是歪著的。這樣做，會讓骨盆傾斜，時間長了就會改變骨骼和肌肉的形狀，不利于塑形。平時坐著的時候也要注意，上身要豎直端坐在椅子上，身體的重心要落在兩股正中間，不要歪斜身體，也不要總用一只胳膊去支撐頭部。

    接下來說大腿的塑形。由于經(jīng)過全身的減脂和初步塑形，此時腿部的贅肉應(yīng)該少了許多，但大腿的線條可能還是出不來。

    為了練成漂亮的腿部肌肉，可以做一些以鍛煉腿部肌肉為主的運動，比如慢跑、騎單車等。還可以在床上做騎單車的動作，方法是平躺在床上，雙腿抬起，模擬騎單車的動作，輪流踩動，可以鍛煉腿部的多塊肌肉。

    另外，蛙泳可以使大腿和腰部都得到充分鍛煉，也是很好的腿部塑形運動。

    也可以對腿部肌肉進行專門的鍛煉。腿部曲線不完美的女性，可以試試這兩個動作。

    說完大腿，再說一下小腿。其實大部分減脂后的女性，小腿的肌肉不是多，而是太發(fā)達，導致小腿肚變粗，有些人的小腿肚還會出現(xiàn)不規(guī)則的形狀。這是因為，很多女生愛穿高跟鞋。穿高跟鞋時，由于站姿的特殊性，要求小腿長時間處于吃力的狀態(tài)，無形中相當于鍛煉了小腿上的腓腸肌（俗稱小腿肚）。因此，對小腿的塑形，主要是以減少穿高跟鞋、預(yù)防小腿肌肉變大為主。

    另外，有的女性由于過于勞累，可能會出現(xiàn)小腿水腫。檢驗的方法為，用手指按壓一下小腿上的肉，如果形成一凹陷，不容易反彈，就屬于水腫。遇到這種情況，可以取一些姜片，加水煮開后，將姜水倒入熱水盆中泡腳20分鐘左右。姜水中的辣姜素能刺激皮下脂肪分解，促進血液循環(huán)和新陳代謝，可以幫助小腿消除水腫，還能改善手腳冰涼的癥狀。

    最后是腳踝。很多女性平時喜歡穿涼鞋、高跟鞋，因此也會比較重視腳踝的線條。腳踝最大的問題就是容易浮腫，對付腳踝浮腫的方法，可以參考上面提到的生姜泡腳法。平時工作勞累的時候，應(yīng)該多活動腳踝。也可以用手按摩腳踝，加速血液循環(huán)，可以適當消除浮腫。