§§§action45拉伸臀部肌肉和腿肌消除腰痛

    訓練臀部和腿部肌肉對于消除腰痛是必不可少的.很少有人注意對臀部肌肉進行鍛煉，因為很少有人會出現臀部痛的情況。但實際上，如果不對臀部肌肉進行有效的鍛煉，就可能導致時常受到腰痛的困擾。利用臀部肌肉的拉伸來緩解坐骨神經痛具有很好的效果。

    d動作要領1仰臥在地板上，雙手從內側抱住膝蓋，此時將膝蓋張開至90度以上的角度，腳尖向內勾。膝蓋靠近頭的方向，左右兩側交替進行。

    2仰臥在地板上，雙手抱住一側的膝蓋，腳尖向內勾。膝蓋盡量靠近肩部、胸部的方向，在抵住上半身后，用力向垂直于地板的方向施力。左右兩側交替進行。

    3保持站立姿勢，將一條腿放在椅子上，保持膝蓋不要彎曲。腳尖向身體方向回勾。擴胸，將手放在膝蓋部位，慢慢地施加力量使腿部得到拉伸。注意不要用力壓，左右兩側交替進行。

    4將置于椅子上的腿膝蓋彎曲，擴胸，臍部用力向前頂。站立的一條腿的膝蓋彎曲的同時，臀部垂直向下用力。左右兩側交替進行。

    5將臀部靠緊墻壁，將一條腿盤起，盤起的腳的腳踝置于支撐腿膝蓋的外側。用盤起腿另一側的手向膝蓋內側慢慢用力。左右兩側交替進行，但是要注意，腿部力量較叉的人請量力而行。

    n你還可以這樣做腿部盤起坐在地板上，在向下壓膝蓋的時候，將小臂的平面部分置于膝蓋之上，然后采取稍稍前傾的姿態(tài)，向斜外側進行施壓。左右兩側交替進行。

    仰臥在地板上，從彎曲成90度以上腿的膝蓋側面將另一條腿別過去；從兩邊外側將兩腿抱住。腳尖向內勾，盡力將膝蓋拉向胸部方向。左右交替進行。

    坐在地板上，將一膝蓋立起，另一側的腿置于立起的膝蓋之上。此時置于上部的腿的腳踝伸向支撐腿的外側。雙手在身后支撐，使胸部和置于上部的腿盡量靠近。左右交替練習。

    從坐著的姿態(tài)開始，將一條腿向后方伸展，雙腿彎曲成90度置于地板上，拉伸背部肌肉擴胸，臍部向前。

    從上一步姿態(tài)開始向前腿方向扭轉上半身，擴胸，臍部向前。向相反方向扭轉上半身，擴胸，臍部向前，左右交替進行練習。

    坐在地板上，拉伸背部肌肉，將一條腿橫放在地板上，膝蓋彎曲使腳跟盡量靠近臀部。另一條腿從彎曲腿的外側盤過，用雙臂抱住一側的腿，將其拉向胸前。左右交替進行練習。

    專家告訴你高跟鞋是導致腰痛病的幫兇。長期穿高跟鞋，關節(jié)囊和腰背肌即發(fā)生勞損，引起腰痛。而腰臀部疼痛常朝輕暮重，勞累后、天陰時癥狀加劇，坐時間長了，腰似乎要斷，用手捶擊可有好轉。癥狀持續(xù)一段時間后可以減輕以至消失，但常常再次發(fā)作，纏綿難愈。

    §§§action46風濕性膝關節(jié)炎風濕癥是具有代表性的慢性病，關節(jié)炎癥可能持續(xù)10年、20年。這種病，會出現關節(jié)疼痛、腫起，關節(jié)活動不便、變形等癥狀。

    這里介紹一下如何利用小動作輔助治療風濕性膝關節(jié)炎的方法。

    d動作要領1摸索膝部，如果有發(fā)硬的地方，或有塊狀物時，使患者仰臥，用竹簡灸加暖。同時加以按摩使其變得柔軟。

    2接下來，按揉痛側大腿內側的肌肉緊張?zhí)帲幇?、五里穴）附近，使其變軟，其操作方法是：使下肢輕輕屈曲，用大拇指指肚橫向捋著壓迫。邊漸漸增大屈曲的程度，邊再加力壓迫，以消除緊張狀態(tài)使其變得柔軟。

    3在膝蓋骨周圈，膝關節(jié)內側，用手指按壓，找出壓痛點（避開腫脹處、發(fā)紅處），用中指前節(jié)那樣大的炙炷施炙3壯。

    4在足的三陰交、照海、然谷等穴位中，有塌下、壓痛處。對此以手指輕輕地摸索著按揉，然后施炙3～5壯。

    5使患者俯臥，找出腰部、臀部、腿部中的壓痛、發(fā)硬處，用手心或指肚按揉使其變得柔軟。

    n你還可以這樣做早晨起床前或晚間臨睡前，兩膝跪在床上，練習跪坐。跪坐時要保持上身直，膝關節(jié)彎曲，臀部要盡量向下坐，盡可能接觸足跟部，以增加關節(jié)的彎曲范圍。

    下床后，手可扶住床欄桿做下蹲動作，然后再做直壓腿動作，即讓患側下肢向前跨半步，處于伸直狀態(tài)或下肢伸直，放在一定高度，身體前傾，輕輕地做壓腿運動，手盡量觸及足尖部，增加膝關節(jié)伸直的活動范圍。這些動作不要求做的次數太多，但要求達到一定程度，每天應有所進步，日積月累，必有效果。

    仰臥床上，患肢直腿抬高15度左右，不宜過高，此時股四頭肌等收縮，使臏骨被拉緊固定。開始時一次只能堅持幾十秒鐘至幾分鐘。練習一段時間后，逐步爭取達到堅持10～15分鐘，然后用腳挑起一個枕頭，增加重量，繼續(xù)練習，每日2～3次。可增加肌肉力量。

    專家告訴你某些風濕性膝關節(jié)炎，其實也是一種“裙裝病”。女性在陰冷、潮濕的天氣著裙裝，暴露在裙裝外面的下肢，就會因風寒的襲擊而出現發(fā)涼麻木、酸痛不適等癥狀。尤其膝關節(jié)處，因皮下脂肪組織少，缺乏保護，更容易受到寒冷的侵襲，久而久之，會引起慢性風濕性關節(jié)炎。因此，女性在冬天尤其要注意對膝蓋的保護。

    §§§action47痛經在月經前后或月經期出現的下腹痛、墜脹、腰酸等不適，月經過后自然消失的現象，稱為痛經。痛經的特點與月經的關系十分密切，不來月經就不發(fā)生腹痛。因此，與月經無關的腹痛，不是痛經。多數痛經出現在月經時，部分人發(fā)生在月經前幾天。

    這里介紹一種操作簡便的健身操，它可以調整全身氣血，增強內臟功能，幫助體內毒素從皮膚排出體外，從而達到有病治病、無病健身的目的。

    d動作要領1雙腳分立，比肩稍寬；雙手放在身體前側，手指交叉互握，雙臂向前提起。

    2接著雙手舉至頭頂。然后轉為掌心向上，手腕與背骨盡力伸展。

    3最后雙手分開并緩慢放下；操練3～5次。

    n你還可以這樣做仰臥雙腿彎曲，雙手抱住膝蓋，盡量將膝蓋貼近胸部，保持30秒，反復8～12次。

    接著雙手掌心按住大腿；雙腿順勢慢慢地放下伸直復原；操練3～5次。

    專家告訴你痛經者應以預防為主，首先應消除對痛經的恐懼、緊張情緒。其次，行經前后及行經期間勿食生冷之物，尤其不可吃冷飲；經期勿游泳，勿被雨淋，勿用冷水沖涼，注意保暖，尤其對下腹部更應注意保暖。

    §§§action48上網綜合征現在，上網已經成為我們生活的一部分，網絡在改變我們生活的同時，也威脅著我們的健康?！百Y深”網蟲多患有不同程度的上網綜合征等，如果不及時采取措施，很容易引發(fā)新的疾病。為了防止發(fā)生這種情況，不妨在上網后做一些放松動作練習，對緩解肌肉酸痛，改善身體機能，提高免疫力，都有很高的效果。每次上網后做幾次，只要5～8分鐘就可以很好地緩解上網綜合征。

    d動作要領1頭部動作練習：站姿，兩腳并攏，雙臂伸直向上舉過頭頂，兩臂盡量向上伸展。

    兩腿膝蓋微微彎曲，雙臂微曲慢慢下落，使肘部與眉齊平，低頭，眼睛看腳尖，含胸弓背。還原，重復做3～5次。

    站姿，兩腿分開，右腿膝蓋向內微微彎曲，左腿保持挺直，右側手臂上舉并向頭頂上方彎曲，手掌覆蓋左側耳朵，并輕輕向右側扳倒，充分拉伸左側頸部肌肉群，中心在左腿上。

    兩腿呈弓步站立，手臂自然下垂貼近身體兩側，肩部放松，頸部盡量向后伸長，拉長頸部后側肌肉。

    保持下肢不動，收回向前伸出的頸部，向后收下巴，拉長頸部后側肌肉，重復做5次。

    2肩部動作練習：

    站姿，兩腿分開，右腿膝蓋向內微微彎曲，左腿保持挺直，重心在兩腿中間，雙臂彎曲向上舉過頭頂，兩手交握，向右側拉長左手臂的肌肉，目視前方。

    3手指動作練習：

    低頭，眼睛看腳尖，拉長頸部后側肌肉，保持數秒后還原，換另一側重復做5～10次。

    全身放松站立，兩臂向前伸出，一手在下，四指并攏，掌心向外，另一只手在上面輕輕握住下面手的四指，向身體方向扳。

    將被握住的四個手指由小指到食指依次從另一只手中伸出來，逐漸彎曲握拳。雙手各重復做10～20次。此動作可以鍛煉小臂及手指的肌肉，環(huán)節(jié)手臂、腕部及手指的疲勞。

    4腰部動作練習：站姿，兩腿分開，一臂伸直向上舉過頭頂，向另一側伸展，另一臂向下伸貼住大腿內側，向下伸手的方向彎腰，上臂盡量向遠伸長，拉長側腰的肌肉。挺胸，眼睛平視前方，交替分別作5次。

    上身還原成直立姿勢，上面的手臂向外側展開，手握拳，保持手臂肌肉緊張，下面的手臂稍離開身體，向外伸展，雙肩打開，收腹提臀。左右分別做5次。

    站姿，雙腿稍微分開，全身挺直，雙臂向后彎曲，掌心抵住墻面，上身隨之向后彎曲。

    雙手離開墻，上身繼續(xù)向后彎曲成弓形，低頭，保持20秒后放松，前后分別做5次。

    n你還可以這樣做閉上雙眼用中指適度向外按摩眼球30下，然后再按摩太陽穴及雙唇中間稍偏上30次。

    頸部平行旋轉左右各15次。

    肩部旋轉30次。

    轉動手指手腕，內外旋轉各10次。

    雙手向上、左、右緩慢伸展各5次。

    雙手向頭后緩慢伸展各5次。

    專家告訴你面對電腦時間過久會給身體帶來不適甚至危害，所以，每上網1小時應休息6分鐘，上網兩小時應休息15分鐘，或者關閉電腦，或者離開網吧。